הסיבים התזונתיים - מהם, למה הם נחוצים, ולא פחות חשוב, כמה לצרוך מהם..?

מחקרים חדשים יחסית ומרתקים, מתייחסים להשפעת התזונה על הרכב חיידקי המעי. בהתאם לסוג החיידקים, נוצרת תסיסה : פירוק סיבים בעקבות תזונה עשירה בירקות, פירות ופחמימות מורכבות עי חיידקי המעי, יביא ליצירת חומרים המיטיבים עם רקמת המעי- המונעים תהליכים דלקתיים במעי, וקשורים לירידה משמעותית בתהליכים סרטניים במעי. זאת, להבדיל מתסיסה עי חיידקים מסוג אחר, המייצרת חומרים מזיקים לגוף, בעקבות תזונה עשירה בחלבונים ושומן.

הם אומנם חלק ממשפחת הפחמימות אך למעשה תרומתם הקלורית היא אפסית כמעט מאחר ואינם מתעכלים. בהגיעם למעי הגס הם מתפרקים במידה כזו או אחרת (בהתאם לסוג הסיבים) עי האנזימים של חיידקי מערכת העיכול. עיקר פעילותם היא למעשה לאורך מערכת העיכול והם עוזבים אותה ומופרשים מהגוף בצואה, כשאליהם נקשרים מרכיבים מזיקים שונים. אם תרצו, ניתן לחשוב עליהם כמעין מטאטא שאוסף את הפסולת של המזון, או מגנט הקושר אליו רעלים.

באופן כללי ניתן לחלק אותם לשתי קבוצות בהתאם למסיסותם במים:
מסיסים - בעיקר בירקות ופירות, קטניות, שיבולת שועל ומוצריה, שיפון. הם סופחים מים ומאריכים את שהות המזון במערכת העיכול, טובים יותר למצבי שילשול.
לא מסיסים – מצויים בעיקר במוצרי חיטה מלאה, סובין חיטה, קליפות פירות וירקות. הסיבים הלא מסיסים בעיקר, מגדילים נפח צואה ומרככים אותה, מזרזים את המעבר במעי הגס ולכן עשויים להקל במקרה של עצירות. למרות שהם בעלי מבנה, תכונות ופעילויות מגוונים ושונים, מתייחסים לשני הסוגים בהכללה.

אז.. בואו נדבר במספרים- כמה צריך מהם?
מומחים הסיקו על בסיס מחקרי תצפית שונים מהי הכמות היומית הנדרשת והיא תלוית גיל, מין ומצב. לבני 19 עד 50 ההמלצה היא לצרוך: 25 גרם בנשים, 38 גר בגברים. במצבים מסוימים כמו בסוכרת אף יותר מכך. לא מעט, אך בהחלט אפשרי. תפריט מאוזן ועשיר בדגנים מלאים, 5 מנות ירק טרי או מבושל, 2-3 מנות פרי (בקליפתם), קטניות, אגוזים ושקדים בהחלט עשוי לענות על הדרישה הזו.

איך מגבירים את צריכתם בתפריט?
ראשית יש לומר כי הם מצויים רק בצומח. עפ סקר שנערך בארץ, רובנו לא מגיעים לכמות המומלצת. להלן מספר טיפים:
לא לסחוט מיצים ולסנן את המיץ כי אז אתם נפטרים מהסיבים. בכל מקרה, מומלץ תמיד לאכול את הפרי השלם. לא לקלף פירות וירקות. מומלץ לאכול 5 מנות ירק ביום וכשתי מנות פרי. העדיפו כמה שיותר דגנים מלאים (אורז מלא במקום לבן, לחם מלא, כוסמת וכד.). שלבו אגוזים, שקדים, זרעים וקטניות מדי יום. תמיד העדיפו את המזון הטבעי על פני המתועש והמעובד. אין מניעה מחימום, הם מועילים גם בצורות בישול שונות, אך כדאי לדעת כי תהליך החימום הופך את הסיבים הלא מסיסים למסיסים (המבנה הכימי משתנה)

יש לציין ולסייג:
ישנם מצבים רפואיים כמו בעיות שונות במערכת עיכול, חסימות מעי וכדומה, בהם יש להימנע מסוגים מסוימים של סיבים או להמעיט בכמותם. בנוסף, בכמות גדולה מדי (בעיקר בצורת תוספים) הם עלולים לפגוע בספיגת מינרלים כגון ברזל ובספיגת תרופות מסוימות כגון משככי כאבים. סובין בכמות גדולה מדי וללא שתייה מספקת עלול לגרום לעצירות קשה.
כמו כן- תופעת לוואי ידועה ומציקה היא הופעת הגזים. תוצרי הפירוק והתסיסה של חיידקי המעי בקצה מערכת העיכול הם חומצות שומן קצרות וגזים (פחמן דו חמצני, מימן, מתאן). זה לא מזיק, אך בהחלט גורם לאי נוחות, לעיתים הגוף מסתגל לכך עם הזמן. בלקיחת תוספים מומלץ להתייעץ עם דיאטנית מוסמכת.

דוגמה למזונות עשירים בסיבים:
3 כפות ש"ש- 3.3 גרם
חצי כוס גריסי פנינה מבושלים 2 גר
פרוסת לחם מלא 2.2 גרם
1 כוס שעועית לבנה מבושלת 8 גרם
גם חלק ממוצרי המזון המוכנים מכילים סיבים, וכמותם מצוינת על גבי האריזה. בידקו והשוו את תכולת הסיבים התזונתיים בין המוצרים שונים, על מנת לבחור את המוצר הטוב יותר.

בהוסטלים התפריט היומי משלב בתוכו דגנים מלאים, ירקות טריים ומבושלים, קטניות ופירות. בביקור, או בקנייה בחוץ, מומלץ להתמקד במזון עשיר סיבים כדי להגביר את הכמות היומית : אדממה (פולי סויה), פופקורן, קלחי תירס, שקדים ואגוזים למי שאין קושי בלעיסה, דגני בוקר עשירים בסיבים ועוד.

לסיכום, זיכרו, כי איננו אוכלים קלוריות, אלא אוכל. השלם גדול מסכום חלקיו, ולא ניתן כמעט לייחס סגולות רפואיות לרכיב בודד אחד מתוך התזונה, אלא לדפוס אכילה שלם הכולל בתוכו מספר גורמים, אשר חלקם כבר ידועים היום, וחלקם עדיין לא ידועים או נחקרים. הסיבים תזונתיים, כחלק מתזונה עשירה באגוזים, שקדים, קטניות, דגנים מלאים, פירות וירקות תורמים רבות לבריאותנו, ומומלץ לקחת גם אותם בחשבון בתפריט היומי.      הכותבת היא ורד קטריבס, דיאטנית קלינית, B.Sc וחברה בעמותת עתיד- עמותת הדיאטנים בארץ