מודל אפרת כאמור מחולק לארבעה חלקים:
אירוע: מה קרה במציאות שאין לנו באמת שליטה עליו
פרשנות: כיצד אני מפרש את האירוע? איך אני מסביר ומספר אותו לעצמי? מהי הפרשנות שאני נותן לאותו אירוע. האם אני שופט אותו כטוב או רע בהתאם לדפוסי המחשבות והאמונות שלי.
רגש: לאחר שפירשתי את האירוע, יתעורר בי רגש כלשהו בעקבות הפרשנות. כיצד אני מרגיש לאחר הפרשנות והאירוע? חשוב גם לייחס מימד של זמן לרגש, כמה זמן הרגשתי כך?
תגובה: בשלב זה סביר להניח כי ארצה להגיב בעקבות הרגש. באיזו פעולה אנו נוקטים כתגובה לפרשנות ולרגש שהתעורר בנו?
(תגובה אגב אינה חייבת להיות תגובה מידית אמוציונלית מול מה שקרה, גם הימנעות,, שתיקה או הסתגרות היא סוג של תגובה, בהתאם לדרך בה אני רגיל להגיב).
לעתים קרובות, דפוסי המחשבה, הרגש ואף התגובות שלנו יהיו כמעט כמו אוטומט – אם אנו רגילים לחשוב דרך דפוס מסוים, הרגש שיעלה יהיה מוכר לנו וכך גם התגובה שלנו.
לדוגמא: התכוננתי למבחן וקיבלתי ציון של 7,8. המחשבה האוטומטית בהתאם לאמונה ולסיפור שמוכר לי יכולה להיות: תמיד אני נכשל או תמיד זה לא מצליח כמו שאני רוצה, הרגש שיכול לעלות: אשמה ואז כעס השלכתי: "המורה הזה תמיד מכשיל אותי. התגובה שלי תהיה בהתאם לאיך שאני מגיב באוטומט אדם אחר יכול להגיב לאירוע ב: איזה יופי שהצלחתי להשיג 80 במבחן. התאמצתי והצלחתי!
הפרשנות לאותו אירוע עצמו יכולה להשתנות מאדם לאדם בהתאם לסיפורי חייו והאמונות שלו עצמו.
ההנחות או אמונות מקובעות והשקפות שלנו על העולם ועל עצמנו עוד מילדות לפעמים, מייצרים אצלנו את אותה פרשנות לגבי כל אירוע בחיינו. חשוב להבין שהפרשנות היא תמיד סובייקטיבית והמחשבה או הרגש שאנו מגיבים אליהם כאמת מוחלטת הם לרוב רק פרשנות אישית שלנו. לא פעם אנחנו נשמע מאנשים משפטים כמו: "בסיפור הזה כבר הייתי" או "את זה אני כבר מכיר" כפרשנות לאירוע חדש בחיים שתבנית החדשה והרגש מפרשת כמשהו מוכר וידוע וכך גם התגובה שהיא הרבה מאוד פעמים אוטומטית בהתאם למנגנוני ההגנה של האדם.
ברגע שאני מבין שהפרשנות שלי היא מקורו של רגש כלשהו שנוצר אצלי (עצב, כעס, שמחה, אכזבה), אני יכול לאפשר לעצמי לייצר פרשנויות נוספות לאותו אירוע עצמו. גם אם הן לא תואמות או הגיוניות או מתאימות לסיפור שאני מכיר בחיי שנדמה לי שחוזר על עצמו.
את הרגש שמתעורר אצלי בעקבות הפרשנות כדי לזהות ולקרוא לו בשם. לדוגמא: אני פגוע כי נדמה לי שהציון שקיבלתי במבחן לא מספיק טוב - באותו רגע אפשר גם לזהות את התגובה האוטומטית המתעוררת אצלנו בעקבות האירוע.
הדרכים החדשות בהן אנו יכולים לפרש אירוע או להגיב אליו, יכולות להיות אמת בדיוק כמו האמת של הפרשנות האישית שנתנו לאירוע בתחילה באופן אוטומטי. אנו יכולים לשנות את האופן בו אנו תופסים את הדברים ולהבין שאנו בעצם מספרים לעצמנו סיפור ומפרשים אותו בהתאם לסיפורים שונים שהאמנו בהם בעבר ונדמה לנו שהם חוזרים על עצמם.
במובן מסוים אפשר למצוא דמיון בין ארבעת השאלות בשיטת העבודה של ביירון קיטי למודל אפרת – בשני המקרים אנו מלמדים את עצמנו לקרוא תיגר על פרשנות צרה אחת לאירוע שאנו תופסים אותו כאמת מוחלטת ולהגיב באוטומט הרגשי המוכר או דפוס התגוננות מסוים.
דוגמא לאירוע – פרשנות ותגובה
מנחה בקבוצה תלתה תמונה בשחור לבן על הקיר – בתמונה נראו המון אדם, הורים, ילדים ומבוגרים, רצים ונדחקים לתוך קרונות רכבת.
התלמידים התבקשו לכתוב את הפרשנות האישית שלהן לתמונה. לרובן זה כמובן הזכיר אסון, שואה או משהו מפחיד.
כאשר נתלתה אותה התמונה בצבע, נראו האנשים כשהם עולים לרכבת המובילה אותם לאירוע של קניית איי פון חדש.
הניסוי הזה יכול להדגים כיצד אנו מפרשים אירועים דרך זיכרונות (אף קולקטיבים) וסיפורי חיים שמוכרים לנו מילדות או ממה שסופר לנו בעבר.
דוגמא נוספת:
אירוע: בעל חוזר מאוחר מהעבודה, האישה אומרת איפה היית עד עכשיו.
פרשנות: היא כועסת עלי, אני שוב לא בסדר לדעתה, לא מספיק אחראי, לא עוזר לה, לא מספיק טוב בעיניה.
רגש: כעס, אשמה
תגובה: התגוננות, כעס, השלכתי האשמה או הימנעות משיח, התרחקות, שתיקה
דוגמא לפרשנות אחרת
אירוע: בעל חוזר מאוחר מהעבודה
אישה: איפה היית עד עכשיו
פרשנות: היא מתגעגעת אלי. היא הייתה זקוקה לי.
רגש: אהבה, געגועים
תגובה:: מילים מרגיעות, אוהבות, משמחות.
רעיון לתרגיל כתיבה:
1. אתם מוזמנים לחשוב על אירוע כלשהו בחייכם
2. כתבו עליו
3. איזו פרשנות ודפוס מחשבה נוצרו אצלכם בעקבות אירוע – האם אתם מכירים את הפרשנות הזו מסיפורי עבר?
4. מהו הרגש שהתעורר אצלכם בעקבות האירוע?
5. כלפי מי הופנה הרגש?
6. איך זה השפיע עליכם?
7. כעת כתבו כל מיני פרשנויות נוספות שיכולות להיות לאותו האירוע, גם אם אתם עדיין לא מאמינים בהם
8. מה הפרשנויות שכתבתם מזכירים לכם? מה הם מספרים לכם על עצמכם ? על דפוסי החשיבה והרגש ועל הסיפורים שאתם מספרים?
9. מהו המסר שתוכלו לקחת לעצמכם?
לקריאה נוספתhttps://positivepsychologyprogram.com/albert-ellis-abc-model-rebt-cbt/https://nathanwood.consulting/2017/12/05/abcde-model-of-emotional-disturbance/
https://www.mindfulnessmuse.com/cognitive-behavioral-therapy/gaining-control-is-as-easy-as-a-b-c-d-e
http://www.baba-mail.co.il/content.aspx?emailid=38259
הכותבת/עורכת שיר שוורץ, עובדת בחברת פרוייקטים שיקומיים, תרפיסטית הוליסטית, מנחת סדנאות כתיבה וקלפים טיפוליים
shir-schwartz.com
