אחד הדברים החשובים הם דווקא להכיר ולקרוא בשם לרגשות שלנו ולא לברוח מהם. כל רגש שמקנן בנו , גם אם נדמה לנו שהוא איום ונורא, יכול להתרכך, להשתנות או אפילו להעלם כשאנו לא מתייחסים אליו כאל אויב, אלא נותנים לו חמלה ומקבלים אותו כמו שהוא. חשוב לזכור שהרגש לא נמצא במטרה להזיק לנו או להכאיב, אלא לאותת לנו שמשהו בתוכנו מבקש תשומת לב ואת החמלה שלנו..
התקף חרדה ניתן ורצוי לזהות בתחילתו כשעוד לא הגיע לשיאו. אם נבנה סקאלה מ 1-10 נוכל לזהות באיזו דרגה החרדה שלנו, עד 5 בסקאלה אנו יכולים להפעיל כלים כמו מדיטציה, דמיון מודרך ועוד כדי להירגע.
היזכרו פעם ביום שבו הייתם בים וצפיתם בילדים הקטנים הרוכבים על הגלים בים. הילדים אינם חוששים מהגלים כי הם יודעים שגם כשמגיע הגל המפחיד ביותר סופו לעבור ולהפוך לקצף ים. הילדים אינם מנסים להיאבק בגל, להפך הם זורמים איתו.
כך בדיוק פועלת החרדה, זהו גל שעובר, ואם כמו הילדים הקטנים נזהה את הרגש, נייצר חמלה בתוכנו כלפיו ולא נאבק בו, הוא עתיד לעבור מהר יותר.
זיכרו: חרדה היא רק מנגנון של הנפש שמנסה לבקש את תשומת לבכם ואת החמלה שבכם. אז אם פשוט "נגלוש על הגל" נוכל לתת לו לעבור.
אם אתם נמצאים בהתקף כשלידכם אנשים נוספים בקשו שיאמרו לכם את המשפטים הבאים ושיחזרו עליהם כמו מנטרה, אם לא נמצאים אחרים לידכם, אפשר לעשות זאת דרך הזום או הטלפון ולחזור על המשפטים כמנטרה שוב ושוב, מאחר ואלו לרוב 3 הפחדים העיקריים בהתקף חרדה:
1. את/ה לא הולכ/ת למות
2. את//ה לא הולכ/ת להשתגע
3. הגל הזה יעבור
אז מה גורם לחרדה להופיע?
המחשבות שלנו. לעיתים הן אוטומטיות וקשה לתפוס אותן ולעיתים חוזרות על עצמם שוב ושוב באופן מעט טורדני.
כשמחשבה מעוררת חרדה מופיעה, ניתן בהחלט לקרוא עליה תיגר, לא להאמין לה, לומר לה תודה שבאת, מבלי לשפוט אותה, לשמוע אותה מבלי להזדהות איתה ולדעת שהמחשבות שלנו לא יכולות להזיק לנו – הן רק מחשבות. גם הרגשות שלנו אינם האויב. כדאי לזכור כל הזמן שגם כשאנו במצוקה או בסבל בשל חרדה, המנגנונים הנפשיים שלנו לא באים להזיק לנו ואין להם כל מטרה לגרום לנו סבל.
אנו גם יכולים לסמן ולמפות את המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלנו.
לדוגמא:
אני מפחד/ת מהמגפה (מ – מחשבה), אני מרגיש/ה פחד (ר – רגש) אני שוטפ/ת את הידיות, המשקופים והידיים כל חצי דקה (התנהגות) יש לי סחרחורת ודופק מואץ (ג - גוף)
האנשת הרגש:
אני אישית מאוד אוהבת את השיטה הזו אבל לא לכל אחד היא מתאימה. אפשר לצייר את החרדה. איך היא נראית. אולי היא מתולתלת וממושקפת, אולי היא ילדה קטנה? אפשר לייצר מונולוג אתה לשאול מדוע באה, מה יכול להרגיע אותה?
מיינדפולנס ודמיון מודרך
אחת הסיבות המהותיות לחרדה היא שאנחנו מכניסים עצמנו לזמן עתיד, במקום להיות בהווה. המיינדפולנס היא מדיטציה נהדרת שמחזירה אותנו לכאן ולעכשיו. התבוננו רגע סביבכם: אמרו בקול רם מה אתם רואים (כסא, שולחן, מקרר ) והתמקדו בתחושות הגוף ובעיקר בנשימה.
נשימה
הנשימה במצב של חרדה יכולה מאוד להקל עלינו. כאשר אנו לוקחים כמה שאיפות עמוקותה ואז לאט לאט משחררים באיטיות,נוכל לחזור על התרגיל הזה כמה פעמים ואז לחזור לנשום כרגיל, ניתן לכל מחשבה ורגש שרוצים להגיע מקום, אבל לא נזדהה איתם ולאט לאט נחזור שוב לנשימה. ניתן להניח יד על הבטן כדי להרגיש את הנשימה או לדמיין את הנשימה כמו מעלית שעולה ויורדת. הנשימה היא עוגן וכשאנחנו נושמים נכון אנחנו מעבירים מסר למוח שהכל בסדר וניתן להירגע.
המקום הבטוח
מי שדמיון מודרך עובד עליו יכול לדמיין מקום כלשהו, שהוא המקום הבטוח שלו. זה יכול להיות מקום בטבע,בבית, זיכרון ממקום כלשהו או מקום מדומיין, זה יכול להיות בחוף הים או עם אנשים נוספים שאיתם אנו מרגישים מוגנים. ייתכן ויעלו כמהמקומות אפשר לבחוראחד, ואם לא עולהמקום כזה, אפשר לדמיין אותו. איך נראה המקום הבטוח בדמיוננו.
מלכודת המחשבות: המחשבות שלנו יכולות להגיע מבלי שאפילו שמנו לב. לרוב מדובר במחשבות ניבוי עתידות שגורמות ומייצרות את החרדה. כשאנו מזהים אותן כמחשבות ניבוי עתיד, אנו מחזירים את השליטה אלינו ולא למחשבה. אנו גם יכולים לבדוק מה הדבר שמפחיד אותנו במיוחד – לדעת שהמחשבה לא מנהלת אותנו אלא אנחנו אותה.
חשוב לזכור שלפעמים החרדה היא מהחרדה עצמה. לכן האנשת החרדה יכולה לגרום לה להראות פחות מפחידה. תרשו לעצמכם להשתולל: לצייר את החרדה הכקריקטורה, או אולי בדמות של פולניה נודניקית או יידשע מאמא.
בבליוגרפיה
סנדיה בר קמה- מכללת כרכור
מעבר לפחד – דון מיגל לואיס
ספרי עזר התמודדות עם חרדה
מעבר לפחד – דון מיגל לואיס
לאהוב את מה שיש – ביירון קיטי
כשהדברים מתפרקים – פומה צדרון
מיינדפולנס כאן ועכשיו
מדיטציות מומלצות
https://youtu.be/3j0LHNp_ONk
שירים מרגיעים
https://www.youtube.com/watch?v=yFWTSvryjb8
הכותבת/עורכת שיר שוורץ, עובדת בחברת פרוייקטים שיקומיים, תרפיסטית הוליסטית, מנחת סדנאות כתיבה וקלפים טיפוליים
shir-schwartz.com
