"לא ישנתי כל הלילה, רחמי עלי": אינסומניה, נדודי שינה. | פרויקטים שיקומיים

כבר התקלחת, צחצחת שיניים, אתה נכנס למיטה בתקווה גדולה לשינה טובה, ומכבה את האור בציפייה אבל דווקא אז פתאום מתחילות המחשבות להציק, השינה לא מגיעה. אתה מתהפכים משמאל לימין, מתחנן בפני המחשבות להניח לך ולו לרגע, אבל ככל שאתה מנסים לחמוק מהן יותר, כך הן באות ביתר עוצמה. מתסכל.

הלחצן מגיע ומתחיל לעשות רשימות בראש: "צריך מחר לשלוח את הדו"ח למנהל החשבונות, צריך לקפל כביסות, צריך לפתור את הבעיה הכלכלית, צריך וצריך וצריך"….

המחשבות כמו סוסים דוהרים מולך. אם רק היית יכול להקפיא את התמונה, להקפיא את סוסי המחשבות הדוהרים מולך לפני שיגיעו אליך. אבל סוסי המחשבות הפראיים ממשיכים לדהור , והנה אותה מחשבה מוכרת מגיעה שוב ושוב בלופים ולא עוזבת או מחשבה אחרת שפתאום מתגנבת בלילה. דאגות, מתחים, חרדה למחר, חשבונות נפש, עיכול אירועי עבר. כל אלו יכולים מאוד להפריע לשינה שלנו.

סוסי המחשבות הפראיים הדוהרים מרכיבים על אוכפים את כל המחשבות שלנו: דאגות פרנסה, חרדות, רגשות אשם,בעיות שלא נפתרו, פחד מהמחר, מחשבות על האתמול במקרים של דיכאון מז`ורי הן נובעות כמובן מחלק התסמינים הידועים ביותר במחלה זו

גורמים לבעיות שינה

נדודי שינה ואינסומניה הן עינוי סיני למי שחווה אותם. אדם שלא ישן טוב בלילה, מתקשה לתפקד. המוח לא מתפקד כראוי ויתכנו רגעים של דכדוך ואפילו דיכאון. "לו רק יכולתי לישון כמה שעות, אתם חושבים, הייתי אדם אחר".

שינה היא מדד נפשי ורגשי לכל המתחולל בתוכנו נפשית ופיזית. כשהשינה לא איכותית, כשאנחנו לא נרדמים ומתעוררים כל כמה שעות, רמז לכך שהגוף שלנו מאותתת שמשהו מטריד את הנפש והגוף.

ממה נובעת אינסומניה או הפרעת שינה?

בעיות פיזיולוגיות

אינסומניה יכולה להגיע מבעיות בריאותיות או פיזיולוגיות כמו למשל חוסר בויטמינים ואי תפקוד של בלוטת התריס או דום נשימה בשינה, לכן כדאי מאוד לפני שמגיעים למסקנה גורפת שדובר בקשיים נפשיים לבדוק את בלוטת התריס, לבקש בדיקות דם ולבדוק ערכים. גם מחסור חמור בויטמין D יכול להשפיע

במקרים שבהם מתגלה דום נשימה בשינה או קשיים אחרים, יש לבקש הפנייה דחפה למעבדת שינה.

קיימים מקרים בהם יש נטייה להפוך את הלילה לבוקר, לישון בבוקר ולהרגיש ערניים מאוד בלילה. את הפתרונות לכך יוכלו לתת במעבדת שינה. לעיתים כשמתגלה קושי לנשום בשינה או הפסקות נשימה, ייתכן שיציעו לכם מסיכה שתוכל לעזור לייצר שינה ללא הפרעות.

קשיים נפשיים: חרדה, מחשבות טורדניות, דיכאון מז`ורי

מחסור חמור בשינה, עשוי לנבוע גם לרוב מקשיים נפשיים ורגשיים. כאשר אנו לא מרגישים בטוחים ומוגנים או כאשר דברים רבים מעיקים עלינו, ייתכן ונחווה גם קושי להרגע ולהרדם. לעיתים הקושי הוא יקיצות תכופות בשינה. פחדים וחרדות מציפים .- גם במקרה כזה מומלץ לפנות למעבדת שינה לפני תחילתם של טיפולים פסיכולוגיים כדי לשלול בעיות פיזיולוגית. כשאין ממצאים של בעיות פיזיולוגיות בשינה, מומלץ מאוד להגיע לטיפול. CBT יכול לעזור מאוד בסידור סדר היום ועזרה במציאת היגיינת שינה נכונה.

תסמינים

תסמיני נדודי שינה עשויים לכלול:

קושי להירדם בלילה
מתעורר במהלך הלילה
מתעורר מוקדם מדי
לא מרגיש נח לאחר שנת לילה
עייפות בשעות היום או ישנוניות
עצבנות, דיכאון או חרדה
קושי לשים לב, להתמקד במשימות או לזכור
שגיאות או תאונות גדלות
דאגות מתמשכות לגבי שינה
דיכאון וחרדה

מהי היגיינת שינה

היגיינת שינה נועדה כדי לעזור לנפש ולגוף להתכונן לשינה ללא הפרעות.

כמה חוקים של היגיינת שינה:

היגיינת שינה:
הכנת טקס קטן לכבוד השינה. מקלחת, צחצוח שיניים, להקפיד על חדר שינה נעים ומצעים שכיף להתכרבל בהם. אפשר להדליק קטורת או נר קטן אם זה נעים ומרגיע אתכם.
הוצאת כל המכשירים האלקטרונים מהחדר
זה אולי ישמע לכם קצת קשה, אבל אם אתם נחושים לנסות היגיינת שינה, כדאי מאוד להוציא את כל המכשירים האלקטרונים הפועלים אצלכם בחדר. כן גם טלוויזיה אבל חשוב בעיקר להוציא מהחדר את מכשירי הנייד. מחקרים רבים מדברים על כך שהאור הכחול בנייד לא מאפשר שינה נורמלית , מה גם שהפיתוי לשחק בנייד בלילה כשלא נרדמים, גדול מאוד. היו אמיצים. סלקו את הנייד מחדר השינה שלכם בלילה.
ספורט::
ספורט יכול מאוד לעזור ליצירת שינה טובה בלילה: זו הליכה, ריצה, יוגה. כל דבר שמפעיל את הגוף מייצר אנרגיה ויכול לאפשר לעייף את הגוף לפני השינה . גם שחיה יכולה מאוד לעזור. רצוי שהפעילות הגופנית תתקיים בבוקר או בצהריים ולא בערבים.על מנת שהגוף לא יתעורר בשעות אלו.
הימנעות מאמצעים מעוררים לפני השינה:
ניקוטין או אלכוהול למשל. להימנע מסוכר או ארוחות כבדות לפני השינה.
לא להישאר במיטה כשלא נרדמים
אם אתם לא מצליחים להירדם, אל תשכבו במיטה מתוסכלים בחוסר מעש. קומו, עשו דבר מה בבית, ונסו לחזור למיטה.
מדיטציות, מיינדפולנס ודמיון מודרך

אפשר ורצוי לשמוע מדיטציות, דמיון מודרך, שירים מרגיעים, לפני השינה. אל תנסו להירדם בכוח.

כתיבה אינטואיטיבית לפני השינה יכולה מאוד לעזור להוציא את המחשבות והדאגות מהראש אל הנייר ולהרגיש רגועים יותר.
להקפיד על חדר חשוך: הקפידו שיהיה לכם חם ונעים בתוך השמיכה. את המצעים כדאי להחליף באופן תכוף, כך יהיה לכם נחמד יותר כשתלכו לישון.
פסיכולוגיה הפוכה: אני מכירה אדם שפיתח שיטה מעט מוזרה. איני יודעת אם זה יעבוד על אחרים. עליו מסתבר זה עבד. הוא פשוט מלמל לעצמו בלי סוף:"אני לא רוצה לישון" "אני לא חייב לישון", ברגע שנאמרו המשפטים האלו, פתאום התחיל להרגיש עייפות ומותשות. ברגע שנתן לעצמו לגיטימציה לא לישון בכוח ירד המתח הפחדים מעוד לילה של חוסר שינה והוא הצליח לישון כמה שעות, דווקא מתוך הכוונת המוח, לא לעשות את הדברים בכוח.
טיפול תרופתי: במקרים קיצוניים, קיימים טיפולים תרופתיים שיכולים לעזור לכם לישון: בונדורמין, לוריוון, אסיוול. כל התרופות מקבוצת בנזו. חשוב לציין שמדובר בתרופות מאוד ממכרות והן נועדו לטיפול במצבים חמורים ולא לטווח ארוך. הכדורים הללו מאוד ממכרים.
הימנעות מאכילת ארוחות כבדות לפני השינה:. מה שיכול להפריע לקיבה להתעכל כראוי ולשינה להגיע.
לכתוב על מה שמציק ומסעיר אתכם: למשל אירוע המסעיר אתכם מאוד היום. שמייצר נדודי שינה. מומלץ לפני השינה להכין מחברת כתיבה ולכתוב את כל מה שעבר עליכם ומה שמציק לכם. זה יכול להקל.
רעשים קיימים ביננו אנשים שכל רעש הכי קטן יכול להעיר אותם מהשינה: צעקות של נוער מחוץ לחלון, יללות חתולים, מכונת הזבל שמגיעה לפנות אשפה. במקרים כאלו כדאי להשתמש באטמי אוזניים.
תרגול נשימות, דמיון מודרך ומיינדפולנס. תרגול יומיומי לפני השינה יכול מאוד לעזור להסיט את המוח מהמחשבות הטורדניות למקומות אחרים ולייצר מעט רוגע
קיימים בשוק צמחים שיכולים לעזור. יש להתייעץ עם רופא מטפל לפני לקיחת, הקפדה על ויטמינים כמו ויטמין D בכל יום.
ירחי מחזורים אצל נשים: קושי לישון יכול להיות גם קשור לירחי מחזורים. לפני מחזור ייתכנו קשיי שינה, עצבנות, עייפות. במקרים אלו יש להיוועץ עם רופא נשים
רעש לבן - רעש לבן בעיקר במקרים של חרדה או חרדה מוכללת יכול לעזור. זה לא משנה אם זה רעש הנובע מסיבובי מכונת הכביסה מאוורר חורק או כל דבר אחר שתוכלו להתרכז בו ולא במחשבות. אפשרי בהחלט גם להתקין אפליקציה של רעש לבן, למרות שעדיף לקנות מכונה שמייצרת רעש לבן על מנת שהטלפון הנייד יושתק ויונח מחוץ לחדר שינה.
לא להיכנס למיטה בבוקר לא לישון בבקרים. כמה שזה קשה, ולמרות שאתם עייפים, נסו להרגיל את הגוף לשעות הלילה. נסו להיות פעילים במהלך היום: הליכה, שחיה, תזונה נכונה יכולים לעזור לגוף להתעייף

כשהשינה נובעת בעיקר חרדה

אנחנו כל כך רוצים לישון, אבל פיתחנו הפרעת חרדה, האם נישן הלילה? האם לא נישן? אנו עוסקים בנושא כמעט כל היום, כך שכשמגיע הלילה, אנחנו מרגישים שאנו עומדים בפני מבחן. נישן או לא נישן? נצליח או לא נצליח?

חשוב במהלך היום להסיט את המחשבות מחרדות השינה. לייצר פעילויות אקטיביות עם חברים ולכוון את המוח למקומות אחרים

הדברים יכולים לעזור גם לאלו שמתעוררים בלילה לאחר שעות שינה ספורות . התעוררתם? קומו רגע מהמיטה, עשו משהו בבית, ואז נסו לחזור למיטה. נסו לא להילחץ ובטח שלא להסתכל בשעון כל הזמן. טלו ספר מרגיע וקליל.

אינסומניה ודיכאון

ידוע כי דיכאון ובמיוחד דיכאון מז`ורי מקשים מאוד על השינה. במקרה כזה חשוב מאוד להתייעץ עם רופא פסיכיאטר ולנסות להתאים טיפול תרופתי שיאפשר לכם לישון בשלווה. במקביל מאוד מומלץ לגשת לטיפול מול מטפל שמתמחה בהגיינת שינה. CBT הינה שיטה אפקטיבית המנסה ללמד אותנו מיומנויות שינה שונות.

גורמי סיכון נוספים

נשים - קשיים לפני או אחרי המחזור. קשיים באזור גיל הבלות
לוח זמנים לא קבוע: כשאין לוח זמנים קבוע, היגיינת שינה ושיגרה מובנת
מתח גדול, אירועים מלחיצים כמו עבודה חדשה, גירושין או קשיים שונים
הפרעה נפשית כמו חרדה מוכללת, דיכאון מז`ורי, הבריאות הנפשית יכולה להשפיע מאוד על איכות השינה. במקרה זה כאמור יש להיוועץ ברופא המשפחה, פסיכיאטר ופסיכולוג המתמחה בתחום (רצוי CBT)
טיפול פסיכיאטרי : לעיתים גם כדורים פסיכיאטריים יכולים לחבל בשינה. במקרה זה יש לגשת לפסיכיאטר ולבקש ממנו לבחון שוב את הטיפול התרופתי או להחליפו לתרופה פחות ממכרת.

שימו לב שמדי פעם תתקלו במודעות על צמח חדש או שיקוי פלא שאמור לעזור לשינה. מומלץ לא לקנות במיטה כספכם צמחים שרקחו אנשים שאינם בקיאים בתחום. יש להתייעץ עם רופא לפני לקיחת כל דבר שאינו מוכר עדיין ואינה ידועה השפעתו.

חשוב: אנא אל תתפתו לכל מודעה המציעה לכם שינה איכותית מטעם מטפל שרקח לעצמו שיטה חדשה עושים שונים שאינכם יודעים עליכם דבר. יש להיוועץ ברופא המטפל בכל שינוי טיפולי ולקבל את אישורו.

ביבליוגרפיה:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167

https://www.healthline.com/health/insomnia

https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia

https://www.sleepfoundation.org/insomnia

https://sleepeducation.org/sleep-disorders/insomnia/

מוזיקה מרגיעה לשינה

https://www.youtube.com/watch?v=sK7sYtmTcvo

https://www.youtube.com/watch?v=ol4hCKvg1_0

https://www.youtube.com/watch?v=ez-Haanuo_k

https://www.healthline.com/health/insomnia#depression

https://www.medicalnewstoday.com/articles/9155