הכל בסגר – טיפים להתמודדות עם השלכות הסגר- חלק א / עריכה: שיר שוורץ

בחלק השני נעסוק בהתמודדות עם מצבים של ריקנות, שעמום ובדידות.

בחלק השלישי נעסוק בהיבטים הפיזיים ונביא עבורכם טיפים של תרפיסטים ומטפלים העוסקים בפיזיותרפיה וספורט

כדי לקבל טיפים כיצד להפעיל את גופנו גם במשך שהות ארוכה בבתים.

אנו מנצלים במה זו כדי להודות לכל המטפלים, תרפיסטים, עו"סים והעוסקים בבריאות הנפש שהסכימו להשתתף בכתבה

ולשתף אתכם בטיפים מניסיונם האישי ותחום בקיאותם.
אנו מאחלים לכם בריאות נפשית ופיזית בימים אלו .
זכרו: גם כשנדמה שמאוד חשוך, האור תמיד שם, לצל אין זכות קיום ללא אור, ואתם האור.

הטיפים של נמרוד דרורי
פסיכותרפיסט אקזיסטנציאליסטי M.A
0547-477257

כידוע, מאז הקורונה, ובייחוד בזמן הסגר, כולנו עוברים תקופה קשה ומורכבת. הנה כמה טיפים מהניסיון המקצועי,

הקליני והאישי שיכולים לעשות לכם את ההבדל.
בתור התחלה, נזכור שפסיכולוגיה היא מדע ניסויי צעיר, שהתחיל עוד עם פרוייד. מדע טוב צומח מהשטח,

ולכן רוב העצות והטיפים פה נכתבו מתוך ניסיון-ומה שעובד לאנשים ומטופלים, ולא מתוך תאוריות. ועכשיו ללב העניין:

לא להישאר לבד!
הציטוט "לא טוב היות האדם לבדו" לא נכתב סתם. בזמן ארוחת ראש השנה אשתי הייתה בבידוד. אבל זה לא שינה.

לא נתתי לה להרגיש לבד. כל הזמן שאלתי לשלומה בטלפון ודרך הדלת, והענקתי לה תשומת לב וככה היא לא באמת הרגישה לבד.

יש אנשים שהם רווקים, גרושים, או כמעט במקרה נקלעו למצב חיים שהם נמצאים בו לבד. תתעניינו באנשים שסביבכם:

אם אתם קופצים לסופר-פארם אז תציעו לשכנים לקנות להם גם תרופות. תרימו טלפון לסבא, הורה או חבר, או סתם למישהו שאתם מחבבים

או חשבתם פעם לחדש איתו קשרים.

באמת באמת אין לכם עם מי לדבר? היום יש רשתות חברתיות כמו פייסבוק, שיש בהן כמות של הצעות לקבוצות וואטסאפ

שבהן אנשים מחזקים אחד את השני ומספקות חלק מהצורך הזה, רוב הקבוצות ברשתות החברתיות מבוססות על נושא משותף

כמו תחביב או תחום עניין אישי, החל מקבוצות דתיות, ספורט, חיות מחמד ועד לקבוצות גמלאים. ממש נתקעתם? אל תתביישו. יש מקומות כמו ער"ן.

החברה שלנו ומערכות היחסים שלנו מגדירות אותנו כבני אדם והן יכולות להרים אותנו מהקרשים. לפעמים מספיק לראות שלבן אדם אחד באמת אכפת מאיתנו-וזה, עושה את כל ההבדל.

באותו ההקשר, תזכרו: אם יש לכם תחושות מעיקות אז תשתפו. זה לא חייב להיות סשן טיפולי: אפילו אם זה לקטר בפייסבוק או למכר בטלפון-תוציאו! היום ידוע, אפילו הרפואה מתחילה לקבל את זה שצבירת רגשות שליליים מובילה למחלות. אל תשאירו בבטן.

עוגנים, עוגנים עוגנים!!
לראשי ממשלות יש בדרך כלל טקס בוקר, גם בכל הדתות יש, ולא בכדי. לכל אחד שהוא ווינר באופי שלו יש סדר יום שעוזר לו לעגן את עצמו במציאות ולייצר התחלה, אמצע וסוף.

אבל ווינרים ואנשים מצליחים יודעים שבשביל זה צריך לעבוד קשה והם מייצרים את העוגנים שלהם בעצמם.

טוני רובינס המנטור המפורסם קופץ על טרמפולינה לפני כל כנס שלו על מנת להוציא אנרגיה ולתעל אותה למקום חיובי.

דוגמא לטקס בוקר היא לקחת לכם כמה דקות ארוכות- שתו קפה יחד עם בן הזוג ותספרו מה הדבר המרגש או המעניין שמחכה לכם היום.

זה יכול להיות ציור שתכננתם לצייר, או ניתוח מורכב- כל אחד ומה שמצפה לו.

פעילות גופנית. בטח שמעתם את זה מיליון פעם. אבל פעילות גופנית היא ח ו ב ה.
לא מספיק להדגיש את זה, אבל בניגוד למה שפעם חשבו, פעילות גופנית היא כמו לאכול ולשתות. גוף בתנועה הוא גוף בריא.

הפעילות מעוררת חילוף חומרים בריא, מפרישה אנדרופינים-שבמקרים רבים הם תחליף אפילו לתרופות פסיכאטריות ויכולים למנוע הידרדרות במצב הנפשי.

אפילו בזמן סגר אפשר לצאת למטה לסיבוב קצר סביב הבלוק, ההמלצה היבשה היא שלוש פעמים בשבוע לפחות. לא צריך להיות ספורטאי-על בשביל לצאת להליכה קלה או אפילו ריצה מתונה. יש ביוטיוב וברחבי הרשת המון אנשים שמציעים שיעורי יוגה, פילאטיס ואפילו אומנויות לחימה עדינות בחינם ואון-ליין. תנסו ועוד תופתעו, ואולי אחרי שהקורונה תרגע יהיה לכם תחביב חדש.

עשייה:
אם לכולנו הייתה משמעות והיינו עסוקים בעשייה, אז אף אחד לא היה צריך טיפול.
הדרך הכי טובה לשמור על בריאות נפשית היא להיות. הרבה מהקשיים הנפשיים והפסיכולוגיים מתרחשים כשאנחנו עסוקים בעצמנו.

לכן עשייה היא התרופה הכי טובה ובדוקה לשלוות נפש: תעשו כלים, תנקו קצת את הבית, תתחילו לארגן את הארון לקראת החורף.

אם יש לכם ארון ישן אז זו הזדמנות טובה לחדש אותו עם טפט שקניתם בכמה שקלים במקס-סטוק. העיקר לעשות.

משחקים.
רובנו שכחנו מה זה משחק. אם יש לכם ילדים אז זו הזדמנות טובה להתרענן ולשחק איתם ובאותה הזדמנות גם להדק את הקשר.

אם לא- אז יש הרבה משחקים למבוגרים, החל מאפליקציות משחקים פשוטות לטלפון (אין לכם תירוץ, גם חולים עם דמנציה משחקים), וכלה במשחקי קופסא או קלפים פשוטים כמו טאקי.


חיות מחמד:
חיות מחמד, משמעותן היא שתמיד יש מישהו בבית ששמח לראות אותנו! במהלך כל משבר הקרונה היה גל של אימוצי כלבים, אבל גם גל של נטישות. לאמץ חיה זו מתנה ל כ ל החיים! אחרי ששקלתם את זה, והבנתם שמדובר באחריות, אמצו לכם חתול או כלב (ויש גם בחירות פחות קונבנציונליות לאמיצים שבכם). הפייסבוק מלא בקבוצות שרק מחכות לאנשים שיאמצו כלבים נטושים ועוד כל מיני חיות מופלאות.

בונוס: מיינדפולנס היא מדיטציה שעברה התאמה לאורח החיים המודרני. היא שימושית ומוכחת מחקרית. תתחילו בתרגיל נשימות פשוט: להכניס אוויר מהאף ולהוציא אוויר מהפה. אחרי ארבע נשימות עברו לנשימות רק דרך האף (לא חובה). שימו לב לא לנשום עמוק מדי ולא רדוד מדי. האינטרנט מלא בתרגילים כאלו ותוך בדיוק דקה מעכשיו אתם יכולים לשלוף אחד מיוטיוב וכיוב`.

ויקטור פרנקל כתב בספרו האדם מחפש משמעות שהזמן שהמהפכה התעשייתית פינתה לנו הוא בעצם זה שאחראי לדיכאון ולחרדות.
אבל זה גם זמן לחשבון נפש אישי, ולעשייה. הזמן הזה הוא הזדמנות טובה לכולנו למצוא ולייצר משמעות. מי שיודע לייצר לעצמו את המשמעות האישית והמדויקת עבורו, יכול גם לחוות סבל כחוויה אישית מכוננת שבונה אותו. גיבור מלחמה הוא אותו אחד שידע לנצל את ההזדמנות בקרב, ולעזור לחבר בעת צרה. אז נכון שלא כולנו גיבורים, אבל משמעות זה משהו שמגלים, והקורונה היא בסך הכל עוד הזדמנות לגלות את העוצמות שלנו, כל אחד בדרך שלו, ויחד להמשיך ולייצר פה מציאות שיש בה יותר מקום ומשמעות, בחיי היום-יום ובכלל, עבור כולנו.

לקריאה נוספת:
על התועלות הרפואיות של קשרים חברתיים:
Mind over medicine, m.d. Lisa 1
2. האדם מחפש משמעות, ויקטור פרנקל.
3. פסיכותרפיה אקזיסטנציאליסטית, ארויין יאלום.

הטיפים של מיכל פרידמן
עו"ס ומאמנת אישית בנשים המתמודדות עם פיברומיאלגיה. 0524468595

התקופה האחרונה כולנו במצב של חוסר וודאות ,מצב שיוצר לנו תחושה של חוסר ביטחון וחוסר ביטחון אישי וכללי. תחושות אלה גורמות לנו לחוש בחרדה ולחלק מאיתנו ממש דיכאון.

כשאנחנו במצב רוח ירוד ותחושה של חרדה אנחנו פועלים כשורדים. ויוצרים בגוף תחושה של כיווץ ולחץ. מרגישים סובלים. איך אנחנו יכולים להפוך את התחושה שלנו להנאה ולצמיחה?

גם אם אנחנו לא מאמינים ברגע זה שיהיה יותר טוב אם נרצה לעזור לעצמנו נוכל לבצע כמה דברים פשוטים ויומיומיים.

1.אם אתם נשאלים ע"י אנשים שאינם הקרובים לכם ביותר. איך אתם מרגישים תוכלו לענות : מעולה .
גם אם אינכם מאמינים לעצמכם שכך אתם מרגישים כעבור זמן מה תרגישו שאתם ממש מרגישים מצוין.
התודעה שלכם תשתנה וכך גם ההרגשה.

2. צאו החוצה התבוננו בצמחיה בסביבתכם נשמו עמוק תוך כדי ההתבוננות והמשיכו כך במשך כ5 דקות.

חזרו על כך במשך כמה ימים מן הסתם אחרי כמה ימים תבחינו בשינויים שהצמח עובר ההתחברות לטבע עם הנשימות יוצרת רוגע בנפש ותחושה עמוקה של שלווה.

3. היזכרו במה אתם אהבתם כשהרגשתם טוב לעסוק? איך הרגשתם? האם תרצו לעסוק בכך בימים אלו להנאתכם?

רשמו לעצמכם כל דבר שיכול לשמח אתכם ועשו אפילו דבר אחד קטן לניסיון כדי לוודא שהעיסוק יגרום לכם עכשיו הנאה.

אם כן המשיכו בכך לפי יכולתכם. אם לא חפשו משהו אחר שאתם אוהבים ותגייסו את כל הכוחות להיות עסוקים בדברים שמהנים אתכם.

הטיפים של נעמי בלוך
מטפלת רגשית בדמיון נובע
0547/942015
neomi980@gmail.com

ימים אלו, מפגישים אותנו עם התמודדויות, שלעיתים אינן פשוטות. הסגר, שמרחיק אותנו ממקומות העבודה, ממקומות הבילוי ומהמשפחות שלנו – משאיר חלק מאתנו חסרי תעסוקה, חסרי תחושת תכלית, גורם לשעמום.

מפגיש אותנו עם תחושה של חוסר חיוניות, ואז אובדת לנו ההרגשה של הערך העצמי, של הנוכחות, של "מי אני", ומה אני שווה, לפעמים ההרגשה היא ש"אין לי את עצמי לסמוך עליו". הביטחון שבשגרת החיים לפני הסגר – מיטשטש עד נעלם.

ומכאן – הדרך קצרה לתחושות של פחד, של חרדה, של דכאון.

אז מה ניתן לעשות?

נתחיל בדברים הבסיסיים:
לקום בבוקר בשעה סבירה. להתלבש בבגדים נעימים לעין ולגוף.
ליצור סדר יום ברור אך גמיש: ארוחת בוקר, עבודה/יצירה וכד`.
חשוב לציין – שיצירה מעניקה מרחב נפשי גדול, מחזירה את האמון, היא בעצם "לוקחת את האדם וכישוריו בחשבון", נותנת משמעות.
אפשר ליצור זמן "לימוד". פשוט ללמוד משהו.
ספורט – זמן יומי לספורט – הספורט יוצר עוררות מעשית ורגשית
לשתות הרבה מים, לאכול מוצרים לא כבדים מידי (פרות וירקות).
נשימות והרפיות: רצוי שתהיה הרפיה מוקלטת, יכולה עם דמיון מודרך או בלעדיה, עם מוזיקת רקע או בלעדיה - ובלבד שתעשה כל יום, לזמן של כרבע שעה.

תפקיד ההרפיה לחבר את האדם לעצמו – ברובד הפיסי והרוחני. חווית הנוכחות הזו, מביאה אתה שקט ותחושת בטחון – והיא מקטינה עד כדי

ביטול את תחושת הדיכאון/החרדה. ודבר נוסף ומרכזי מאוד – הוא לראות את עצמך בעיניים פנימיות. וכשאני אומרת את "עצמך" אני מתכוונת – לאותו עצמך לפני "הפחד" לפני "החרדה" ובלי "הדיכאון".

בהנחה, שכאשר אנחנו עוקפים את ה"שכל" שלנו, אנחנו מגלים שיש בתוכנו דמות שיש בה חיות וחיוניות. שאנחנו רוצים להיות קרובים אליה,

שאנחנו אפילו אוהבים אותה. וכשאנחנו ערים לכך שהדמות הזו "שוכנת בתוכנו" אפשר לחזור אליה כל יום, לראות אותה, להרגיש אותה ולדעת – שהדמות הזו היא חלק ממני. היא אני האמתי.

במקום לראות את הדמות כנ"ל – אפשר להגיע בדמיון ל"מקום" אשר מאפשר את תחושת הביטחון, להרגיש את הרגש הזה בגוף, לתת לו דימוי (עם כל חמשת החושים) ולהרגיש את הרוגע .

הטיפים של חיה ספוקויני
חיה ספוקויני- מטפלת בחרדה, דיכאון טראומה ומשברי חיים ומדריכת הורים.
haya1238@gmail.com
0547934053

תקופה מאתגרת עומדת לפנינו. תחושת חוסר יציבות שאינה מאפשרת לנו בטחון ורוגע. בתקופה זו חשיבות מרבית להתמודדות השומרת על הנפש והרוח. לכן, ממליצה לכל אדם ומשפחה, לשבת לקראת הסגר הקרוב ולתכנן כיצד יוכל להתמודד מעט יותר טוב רגשית, כלכלית ופיזית עם התקופה הקרובה תוך שמירה על החוסן האישי והמשפחתי הכרוך בהתמודדות.

1. התחברו לכוחות שלכם- חישבו- אילו תכונות עוזרות לי להתמודד בצורה מיטבית? אילו כוחות ומשאבים יש בתוכי שאוכל להשתמש בהם גם בתקופה זו. (יכולות אירגון, הומור, דייקנות, לב טוב, יצירתיות ועוד) זכרו, התמודדתם בעבר עם תקופות מאתגרות, יש לנו את האפשרות ללמידה מניסיון העבר.

2. חפשו משאבים נוספים מסביב לכם, משאבים משפחתיים, חברתיים, קהילתיים ועוד על מנת שתוכלו להיעזר בהם בעת הצורך. דמות תומכת, קהילה או קבוצה בפייסבוק שיכולה לתמוך, שירותי משלוח מהסופרמרקט ועוד.

3. חישבו, מהם האתגרים העומדים לפניכם בתקופה זו. פרקו את האתגר לגורמים ובדקו מה בתוכו מקשה במיוחד וכיצד תוכלו להקל על התמודדות זו. (לדוג` אם האתגר הוא כלכלי, אוכל להצטמצם, למצוא דרך יצירתית לפרנסה או להשתמש בהלוואה או חיסכון שצברתי. אם האתגר הוא רגשי, אדאג לפסקי זמן במשך היום למנוחה והטענה, אפנה לעזרה מקצועית ועוד).

4. זוהי תקופה לא פשוטה ולצידה עולים רגשות קשים כמו עצב, חרדה, אשמה ועוד. אנא, אל תישארו איתם לבד. תנו מקום לרגשות אלו, הסכימו להרגיש אותם ולהבין כי הם מהווים חלק מהתקופה. שתפו בהם אדם קרוב או נסו לבטא אותם באמצעים יצירתיים כגון: כתיבה, יצירה, מוסיקה ועוד.

5. הכינו את עצמיכם לכל תרחיש- כיצד תתמודדו במקרה של בידוד וכיצד תתמודדו במידה ותחלו בקורונה. הכנה לכל תרחיש כפי שאנו מכינם את הממ"ד לפני מלחמה, תעזור לכם להרגיש בשליטה ולדעת לאן פניכם מועדות עם כל תרחיש. שחררו החלטות ובחירות שנעשו לפני תקופת הקורונה והקדישו את מירב האנרגיה לתיאום ציפיות מחודש תואם לתקופה.

6. הקפידו על תוכנית מעשית כל יום ליום שלמחרת בלבד. אנו לא מסתכלים חודשים קדימה אלא כיצד נוכל להתמודד רק עם המחר. הכינו תוכנית ישימה, המתחשבת בצרכיכם וברכי המשפחה, תוך שימת לב לנקודות עצירה עבורכם לטעינה ומנוחה. כדאי מאד לשלב ספורט מכל סוג בתוכנית המעשית, מכיוון וספורט עוזר לפרק את האדרנלין המצטבר בגוף ומכניס אנדורפינים שמשרים תחושה טובה ורגועה.

7. בסוף כל יום, מיצאו 3 מעשים טובים שעשיתם היום וחזקו את עצמיכם על אותם השלושה. זיכרו, ניתן להסתכל בביקורת ובשיפוטיות על מעשינו, אך חמלה והתמקדות בטוב, תחזק אותנו ותעזור לנו לפתח חוסן עצמי להתמודדות עם המחר.

8. עיזרו לאחר. מחקרים מראים כי כשאנו עסוקים בנתינה, מצב הרוח שלנו עולה וכך גם הבטחון העצמי והיכולת להרגיש יכול ומסוגל.

9. כדאי לתרגל נשימה, הרפיה ומדיטציה. תרגול של מדיטציות שונות כמו יוגה או מיינדפולנס, מאפשרים לנו להיות מודעים ללא ביקורת למחשבות, רגשות, תחושות גופניות המביאות להתנהגותנו ברגע הנוכחי ומשפיעים באופן חיובי על רווחתנו הנפשית,

זכרו- כי התקופה בה אנו חיים דומה למערבולת. מי שנלחם במערבולת נמצא בסכנה לטביעה, אך מי שזורם עם המערבולת ומתאים את עצמו אליה, נפלט ממנה וניצל.

ואם הגעתם עד כאן- סימן שאתם נחושים להתמודד בצורה מיטבית ולהקדיש לכך את מירב מאמציכם, ועל כך הערכתי הכנה.


הכותבת/עורכת שיר שוורץ, עובדת בחברת פרוייקטים שיקומיים, תרפיסטית הוליסטית, מנחת סדנאות כתיבה וקלפים טיפוליים
shir-schwartz.com