אוכל כנחמה

חישבו על כך, תינוק נולד עם תאבון תקין והוא קשוב לאיתותי רעב ושובע. הורים עלולים ל`קלקל` את המנגנון הטבעי הזה, עי כך שבאופן בלתי מודע ואוטומטי הם מציעים לילדיהם משהו מתוק כשכואב להם או כשהם שלא חשים טוב. בכך, מועבר המסר (השגוי..) שלאוכל תפקיד מנחם ומפצה. אבל הנחמה הזו היא למעשה רגעית בלבד, ואכילה רגשית עלולה לתרום בטווח הארוך להשמנה עם כל השלכותיה והסיבוכים שבה. מעבר לנזק הפיזי קיימת השפעה על תחושת הערך העצמי שנפגע בעקבות אכילה בלתי נשלטת, ויחד אתו תסכול ואכזבה מעצמנו.
בנוסף לכך, נפגע עם השנים מנגנון הרעב והשובע, ואנשים רבים טוענים שכבר אינם זוכרים מהו רעב אמיתי.

לסיכום, אנחנו אוכלים עם הבטן, עם הראש ועם העיניים.. דפוסי האכילה שלנו משתנים עם השנים וככל שאנחנו מתבגרים כך קשה יותר לחולל שינוי, אך כמובן שזה תלוי רצון ואף פעם לא מאוחר מדי. עלינו להיות מודעים לתחושות הבטן, הראש והלב, ומדובר בתהליך לא פשוט למי שאינו מורגל לכך ואוכל אכילה ספונטנית, אימפולסיבית ולא מודעת. נדרש תהליך למידה אשר משתלם בסוף, ויש דרכים להקל על עצמנו בהתמודדות הזו.

אנסה לתת מס עצות מעשיות:
ראשית, נסו להיות ערים לרגשות ומודעים להשפעתם על האכילה. ניהול יומן אכילה תוך התייחסות לרגשות שלנו לאורך היום יכול לסייע בזיהוי אותו הרגש שמוביל לאכילה רגשית/מוגזמת שלא נובעת מרעב אמיתי. היו ערים לתחושת רעב ושובע פיזיולוגים- שימוש בסולם רעב ושובע בזמן שעורכים יומן אכילה הוא תרגיל טוב לזיהוי מצבים בהם אנו מתחילים ארוחה רעבים מדי לדוגמה (ואז נציין 5 כשהטווח שהגדרנו לעצמנו הוא 1-5) או מתפוצצים בסיום ארוחה. הימנעו מלהכניס `אויבים` הביתה. קשה לעמוד מול פיתויים שנמצאים בהישג יד. אני ממליצה לא לשלול על הסף מאכלים `אסורים` ולהרשות לעצמכם לאכול מהם מדי פעם בחוץ. רצוי לחלוק קינוחים במסעדה, או להגדיר למשל ארוחת קינוח במקום לאכול ארוחה עיקרית ואחריה קינוח- בסיום ארוחה השאירו קצת מקום (ריק), ולא לקינוח..

הקפידו על ארוחות קבועות ומסודרות ככל שניתן על מנת לא להגיע למצב בו אתם מורעבים ונופלים קורבן לעוגיה קטנה שנקרית בדרככם. דילוג על ארוחה כדרך לחסוך קלוריות יוצר מצב הפוך של תחושת חסך וצורך לפצות עליו בארוחות הבאות. נסו לשנות ולהשפיע גם על הסביבה הקרובה. מגישים בישיבה בעבודה קרואסונים? בקשו להמיר אותם בלחם, גבינה, ירקות, או פירות. כולם ייהנו ואף יודו לכם. סביבת אכילה בריאה במקום העבודה ובבית (כלומר שינוי במשפחה כולה) יאפשרו ויקלו עליכם להמשיך ולשמור על אורח חיים בריא.

אל תחשבו `קלוריות` אלא במושגים של בריא/מזין ולא בריא. זה שינוי בחשיבה ובתפיסה. כריך מזין וטעים עדיף עפנ חטיף שוקולד גם אם הרכבם הקלורי דומה. הכריך ישביע לאורך זמן ויספק אבות מזון חיוניים. החטיף נחשב קלוריות ריקות (ללא תרומה תזונתית), לא ישביע ויגרום לחשק לעוד..(ובנוסף יזיק יותר לבריאות השיניים). הרגילו את הגוף לכמה שפחות מתוק כולל ממתיקים מלאכותיים ומוצרי דייאט. סף חישת הטעם נתון לשינויים- ככל שנאכל פחות מתוק, עם הזמן יתרגל לכך גם הפה. כשאוכלים מתוק בכמות גדולה ובעיקר ממקור תעשייתי, נוצר בגוף מעגל קסמים `מרושע` המתאר שרשרת אירועים, שבה מתרחשת עליה מהירה של סוכר. זו גוררת עלייה מהירה של אינסולין ולאחריה נפילת סוכר המובילה לרצון עז לאכול שוב מתוק. המטרה היא לגרום לעליה מתונה של סוכר בדם שלא תגרור אחריה רעב מוגבר אלא תתרום לתחושה נינוחה של שובע לאורך זמן.

שלבו מזונות המכילים ויטמיני B ובעיקר חומצה פולית, B12, B6 אשר חיוניים לתפקוד המח. לדוג- קטניות, ביצים, שיבולת שועל ועוד. זכרו כי אכילה רבה של מתוקים גורמת לשימוש גדול יותר של הגוף בוויטמינים אלה ומדללת את המאגר שלהם. שלבו מזונות המכילים אומגה 3 מהחי כגון דג סלמון/בקלה ומהצומח כגון אגוזי מלך וזרעי פשתן. לאומגה 3 יתרונות בריאותיים רבים וביניהם הפחתת דלקת בגוף, והשפעה טובה במצבי דיכאון.

שלבו מזונות המכילים את חומצת האמינו טריפטופאן- (חומצה אמינית חיונית שתאי האדם אינם מסנתזים אותה, והכרחי לקבל אותה במזון). נמצאת בעיקר בבשר בקר/הודו/דגים (בפרט טונה, הליבוט, וסלמון) בגבינת קוטג`, בננות, סויה, בוטנים ועוד. היא משמשת חומר מוצא לסינתזת מעבירים עצביים כגון סרוטונין, (שהוא חומר מוצא להורמון השינה מלטונין), לוויטמין B3 ועוד. הסרוטונין גורם להרפיית מתח, מפחית חרדה ודיכאון. חשוב לשלב את המזונות האלה עם פחמימות בארוחה. בין הארוחות העיקריות בחרו מזונות בעלי ריכוז קלורי נמוך ועשירים בסיבים תזונתיים, שניתן לאכול מהם כמעט חופשי, כמו ירקות טריים/ מאודים/אפויים/תבשילי ירקות. הם תורמים לתחושת השובע ומספקים ויטמינים ,מינרלים ונוגדי חמצון חשובים. זכרו כי שינויים קטנים שנראים לנו לעתים חסרי תועלת, מובילים בסופו של דבר לשינוי גדול ומשמעותי. מחקרים אחרונים מראים כי לאחר שלושה חודשי תרגול, ההרגל החדש מוטמע בחייכם.

בהוסטלים שלנו מגישים מאכלים מגוונים, נמנעים כמעט לחלוטין ממזון תעשייתי, ודוגלים בבישול והכנה ביתית. ישנן ארוחות עיקריות וארוחות ביניים (כולל ארוחת לילה) במטרה לשמור על רמת שובע אשר תימנע ככל שניתן התקפי אכילה. יש הגבלה במינון של ממרחים מתוקים הניתנים בשעה ארבע, ומדי יום משלבים ירקות טריים ומבושלים.

רוצים לבקר בהוסטל או באשפוז ולא יודעים מה להביא ובמה לכבד? הנה כמה רעיונות:
מעדני דייאט/רגיל ע"פ משקלו של הדייר, יוגורט עם גרנולה
שייק פירות ע"ב מים, סלטי פירות עם/בלי מעט אגוזי מלך
חטיפים אפשריים- פופקורן בהכנה ביתית (גרגרים שמחממים בסיר עם שמן זית ומינימום מלח) בייגלה או שלווה (חיטה תפוחה)
לחם עם טחינה גולמית ןסילאן
ירקות עם מתבלים של אבוקדו/גבינות
שוקולד מריר מעל70%
מרקים ופשטידות ביתיים, לביבות תפו"א וירקות (אפשר גם אפויות), פנקייק ע"ב גבינות
תמיד העדיפו מזון טבעי על פני תעשייתי !

הצורך להביא אוכל מנחם הוא מובן וברור אך תזכרו שלא חייבים להביא רק אוכל. בשביל תשומת הלב אפשר גם להביא מחברת מקושטת לכתיבה של חוויות, רגשות או ציור, משחקי חברה כמו קלפים/שש בש, חוברות צביעה/יצירה וכדומה.