המפלצת שמעבר לדלת – על חרדה חברתית

אם הסנריו הזה מוכר לכם, ייתכן וגם אתם סובלים מחרדה חברתית. למעשה כולנו סובלים ממנה במידה זו או אחרת, כשאנחנו באים להרצות ונאלצים לעמוד על במה מוןל אלפי עיניים שתלויות בנו, כשאנחנו מנחים קבוצה גדולה בפעם הראשונה, בעבודה חדשה. זה מוכר לכולנו, אבל יש ביננו כאלה שכל יציאה מהבית, אפילו ישיבה בבית קפה מכניסה אותם למתח וחרדה כמעט בלתי אפשריים.

חרדה חברתית נחשבת לפוביה נפוצה יחסית. מעל ל 9% מהאוכלוסיה סובלים ממנה. הסבל הוא עצום מכיוון שאף אחד מאיתנו אינו נהנה להרגיש בודד ולבד כל היום, אנחנו זקוקים לאנשים סביבנו, אבל אלו מאיתנו שסובלים מחרדה חברתית מתקשים לתפקד מחוץ לבית גם בחיי היומיום.

התסמינים

1. אדם החווה חרדה חברתית חש בסבל פיזי של ממש בכל פעם שהוא נאלץ לעשות משהו מול אנשים אחרים: דופק מואץ, חרדה, סומק ואודם, פחד להתעלף או לאבד שליטה, קפיאה במקום. איבוד היכולת לדבר.

2. ברובד הנפשי קיימות מחשבות אובססיביות בלתי נשלטות: מה יחשבו עלי? מה אגיד? האם אני הולך לעשות צחוק מעצמי עכשיו?
התוצאה היא נסיון להישאר באיזור הנוחות של הבית, המנעות מכל מפגש חברתי שנחווה כמאיים, חרדה בכל פעם שצריך לצאת מהבית ולראות אנשים ולתקשר. חייהם של אנשים החווים חרדה חברתית מייסרים ולא פשוטים, קשה למצוא עבודה, קשה לתפקד מול אנשים, אפילו ברמת הבילויים וההנאה מהחיים: המנעות מבילוי, מסיבה, סרט, בילוי עם אנשים, מפגש עם אנשים זרים וחדשים נחווה כאיום וסכנה.
מדוע זה קורה וממה זה נובע.

נחשוב רגע על מצב של הישרדות כשהגוף והנפש מרגישים שהם נמצאים בסכנת חיים: "הילחם או ברח" או באנגלית: flight or fight - למעשה מדובר בתגובה אבולוציונית שאמורה להגן עלינו כאשר אנו מרגישיים שאנו בסכנת חיים. במקרה זה, אנחנו יכולים להתמודד עם האיום והסכנה בשתי דרכים: או במלחמה, או בבריחה. רוב האנשים החווים חרדה חברתית בוחרים באפשרות השנייה, התחושה היא כמו תחושה של הימצאות בסכנת חיים. ההגיון יודע שהם לא בסכנה, אבל הנפש והתת מודע מגיבים לכל מפגש עם אנשים אחרים כמסוכן ומסכן חיים.

חרדה חברתית יכולה להיווצר כאשר האדם מוטרד באופן אובססיבי ממה יחשבו עליו ואיך יגיבו אליו. גם מחשבות ואמונות וחסמים מילדות יכולים לייצר חרדה חברתית. אמונה ש"אני משעמם", "אני טיפש", "אנשים צוחקים עלי". לעיתים חרדה חברתית יכולה להיווצר מאמונות שנוצרו בילדות ומחוויות חסרות בילדות. ההנחה של אנשים הסובלים מחרדה חברתית היא שהם לא יצליחו להביע את עצמם מול אחרים, שהם עושים צחוק מעצמם, שהם נשפטים כל הזמן על ידי כל אחד.

הפחד מפגיעה בעצמיותם על ידי אחרים, דחייה והשפלה לא מאפשר להם להתמודד או לנסות לבוא בין אנשים.

אנשים הסובלים מחרדה חברתית נוטים הרבה פעמים לפתח התנהגות נמנעת. למשל אם מישהו עומד או יושב לידם,הם יעמידו פנים שהם מתעסקים עם הנייד או עסוקים מאוד כדי שלא יגש אליהם, הבעייה היא שהתנהגויות אלו, למעשה משמרות ומחמירות את החרדה, וכך נוצר מעגל סגור של הימנעות מתקשורת עם אחרים וחרדה גדולה ממנה.

החרדה החברתית מתחילה עוד לפני שמתחיל האירוע שהאדם קבע ללכת אליו. הרבה פעמים נמצא כי אלו הסובלים מחרדה חברתית ניחנו במנת משכל גבוהה מאוד, הם ניחנו ביצירתיות ודמיון עשיר. מה שיכול לגרום להם לדמיין בראשם את התסריטים הנוראיים שיכולים להתרחש עוד לפני שהסיטואציה קרתה והחרדה מתחילה בעצם עוד לפני היציאה מהבית לאירוע.

איך מתמודדים עם חרדה חברתית – טיפים

1. קודם כל חשוב לומר וןלהבין שלפוביה הזו יש פיתרונות. וכדאי לחפש אותם. מודעות והבנה לבעייה הן כבר תחילת הדרך למציאת הפיתרון.

2. קבוצות: השתתפות בקבוצות של מתמודדים עם חרדה חברתית יכולה מאוד לסייע. מדובר בדרך כלל על קבוצה קטנה מאוד ואינטימית ולא שיפוטית, אמפטית ומכילה. כאשר האדם יודע שרוב חברי הקבוצה (רצוי כאמור שהקבוצה תהיה קטנה ואינטימית), נמצאים במצב שלו וסובלים מאותן חרדות, יקל עליו להרגיש שהוא לא לבד עם הבעייה.

3. תרגול מדיטטיבי לפני כל יציאה כמו מיינדפולנס, או דמיון מודרך יכול מאוד להועיל. בדמיון מודרך ניתן לחפש ולחשוב על המקום הבטוח שלנו. עם אנשים שאנחנו מרגישים בטוחים לידם, זה יכול להיות הורה, מקום כלשהו, ילד, חבר טוב. בכל פעם שמתעוררת חרדה, תרגול כזה של חזרה למקום הבטוח יכול לעזור ולהקל.

4. לדבר על החרדה בגלוי: לשתף אחרים: חברים טובים או אדם שסומכים עליו בפחד יכול להקל, הם יכולים להבין הרבה יותר טוב ולהיות אמפטית לקושי ואפילו לעזור לצאת מהבית.

5. צעדים קטנים: לנסות בכל יום לעשות צעד אחד קטן. בין אם זה לצאת מהבית לכמה דקות עד רבע שעה, לדבר בטלפון עם אדם, או אפילו לתקשר בסמס עם אנשים אחרים הסובלים מאותה חרדה. תרגול יומיומי של יציאה ותקשורת לפחות עם אדם אחדכל יום, יכולה להגביר את הביטחון ולהקל מאוד.

6. יומן אישי: כתיבה של יומן אישי, תיעוד הרגשות והמחשבות ביומן בעיקר כשמתעוררת החרדה יכולה לעזור לכם לעקוב אחרי הזמנים בהם מתעוררת החרדה, להבין בעקבות מה התעוררה, ואיזה תסמינים מלווים אותה.

7. טיפול מתאים: קיימים היום למרבה המזל טיפולים רבים המיועדים לאנשים הסובלים מחרדה חברתית כמו CBT (טיפול קוגנטיבי התנהגותי), טיפולי גוף נפש שונים כמו הקומי, התמקדות ופסיכותרפיה גופנית, שעובדים גם על התופעות הגופניות הנלוות לחרדה.

8. נסו כשאתם נמצאים בתקשורת עם אחרים לצאת מעצמכם, להתבונן באחר. התבוננות מעמיקה יכולה לגלות לכם שגם לו יש חרדות, מצוקות ופחדים להישפט על ידכם בדיוק כמו שלכם גם אם הוא טוב יותר בלהסתיר אותם. היציאה מעצמכם אל דמות האחר יכולה להוציא מכם את המחשבה על כך ששופטים אתכם, ולהבין שגם האחרים ממתמודדים כמוכם עם פחדים וחרדה להיות נבוכים, מבולבלים, לעשות צחוק מעצמם, התבוננות מעמיקה כזו דורשת מאמץ, אבל לעיתים כשאנו מתרגלים אותה אנו יכולים לאפשר לעצמנו לצאת מהמחשבות המפחידות ולהתרכז במה שקורה לאדם אחר שמתקשר איתנו.

9. כתיבה מודרכת: נסו לכתוב בזמן הווה על סיטואציה שבה אתם מתקשרים עם אדם אחר. נסו לכתוב סיטואציה שבה למ רות הפחד והחרדה, אתם מצליחים לתקשר. באותו הקשר אתם יכולים גם להיזכר באירוע מעברכם בו כן הצלחתם להתגבר על החרדה ולתקשר עם אדם כלשהו. היזכרו באירוע זה, העצימו אותו, כתבו אותו.

10. משפטי השאה: משפטי השאה או מנטרות יכולות לעזור. משפטים שתאמרו לעצמכם ותכתבו כל יום: לדוגמא: אני מוצלח, "אנשים אוהבים אותי", כמו שאני ככה זה טוב. נסו למצוא את המשפט הנכון לכם. גם אם בהתחחלה המשפטים האלו יראו לכם מאולצים חזרה יומיומית עליהם וכתיבה שלהם שוב ושוב תתחיל לאמן את תת המודע להאמין בהם.

11. והכי חשוב שתזכרו שאתם לא לבד. הרבה מאוד אנשים דווקא כיום בעידן הדיגיטלי שבו אנו נוטים להסתגר ולבלות רבות בבית או מול הנייד סובלים מפוביות של חרדה חברתית, אין צורך להתבייש.מותר ורצוי לפנות לעזרה. .