"אל תפחד - אתה לא לבד" התמודדות עם פחדים

כיצד מתמודדים עם פחד?

שיתוף תחושת הפחד עם אחרים

מומלץ לדבר על הפחד. נשוחח עליו עם חברים, עם אנשי מקצוע. נקבל את העובדה שכרגע אנחנו חווים פחד ושזה בסדר ולגיטימי לחוות פחדים בסיטואציות חיים שונות. הדחקת הפחד עשויה להעצים אותו

חיזוק אמונה

תחושת מוגנות יכולה להיעשות גם כשאנו מחזקים אמונה כלשהי. זו יכולה להיות אמונה בבורא עולם, בבריאה או כל דבר רוחני אחר שיכול להיטיב עמנו ולתת לנו תחושת מוגנות. נוכל למשל לבחור ללכת ללמוד לימודים רוחניים כלשהם שיכולים להקנות לנו ראיית עולם יותר אופטימית ומוגנות.

שיח טיפולי שבועי

שיח שבועי קבוע עם מטפל מקצועי המתמחה במצבי סכנה וחרדות, יכול לייצר אצלנו תחושת מוגנות.

שגרה מובנת וקבועה.

שגרה יכולה לעזור להתמודד עם תחושות של פחד ואף חרדה. כאשר אנו הולכים לישון בידיעה שמחר אנו יודעים בוודאות מה תהיה שגרת הבוקר, הצהריים והערב שלנו, את מי נפגוש, עם מי נשוחח, מתי ועם מי נעבוד ומתי נלך לישון - זה יכול להקטין מעט את תחושות אי הוודאות והפחד.

הימנעות מסרטונים ומידע ברשתות ותקשורת

סרטונים המתארים התרחשויות אימה לא יטיבו עם בריאותנו הנפשית. מומלץ במקום לצפות במסך הקטן או בנייד, לקבוע עם חברים, לצאת לטייל בחיק הטבע, להכין ארוחה טעימה, לקרוא ספר, לראות סטנדאפ מצחיק.

הסחת הדעת :

כל דבר שיכול להסיח את הדעת ממחשבות מטרידות וטורדניות, מבורך:: עבודה שמייצרת תחושת סיפוק, לימודים, התמקדות בעזרה לאחרים או תחומי עניין ותחביבים כמו גינון, כתיבה, ריקוד.

פחד מייצר תחושות גופניות לא נעימות לעיתים קרובות. עבודה עם ועל הגוף יכולה מאוד לעזור לנו להשתחרר מתחושות גוף מעיקות. ריקוד, ריצה, הליכה מהירה, כל ספורט אחר, יכול לשחרר את הגוף מהלחץ ולהקל על התחושות מציפות.

מציאת עוגנים מחזקים

מודל גש"ר מאח"ד הינו מודל שפותח במיוחד עבור אוכלוסיות הנמצאות בסכנה קיומית ומצוקה והונגש לאחר שהתברר כיעיל מאוד גם למצבים אחרים של מצוקה שאין בה סכנה קיומית.

על פיי מודל גש"ר מאח"ד, לכל אחד מאיתנו קיימים ערוצים מחזקים שיכולים לייצר כוחות להיטיב איתנו ולחזק את ההתמודדות שלנו עם הפחדים.

מי שהדמיון הינו הערוץ החזק שלו לדוגמא, יכול להיעזר בדמיון דרך כתיבה, ציור או אמנות אחרת העשויים לעזור לו להתגבר על הפחדים.

כאשר הערוץ החברתי הוא הדומיננטי אצלנו נוכל להיעזר בחברים, ותמיכה קהילתית. לשהות כמה שיותר עם אחרים. ללכת לאירועים, סדנאות והרצאות שונות.

כשהערוץ הגופני הוא הדומיננטי אצלנו, תרגילים יומיומיים של של הליכות, מדיטציה, ספורט, שחיה או טיפול גופני כלשהו ייטיבו עמנו מאוד.

מצאו את הערוצים המחזקים בתוככם, חזקו ובטאו אותם ותנו להם לעזור לכם להתמודד.

על מודל גשר מאחד

גישת הכוחות

הגישה מיישמת הסתכלות על אדם השרוי במצוקה על אדם השרוי במשבר באופן לא פתולוגי וומנסה לזהות את הכוחות, הכישורים והפוטנציאל הטמונים בו.

כמו מודל גש"ר מאח"ד, גם בגישה זו, ההתמקדות היא בפיתוח כוחותיו וערוצי החוזקה של האדם המייצרים יכולת התמודדות טובה יותר עם משברים ואירועי חיים מלחיצים.

על גישת הכוחות בעבודה סוציאלית

מוסיקה

למוסיקה הכוח להרגיע פחד, ליצור תחושות טובות, להעלות את האנדורפינים. הרכיבו לכם פלייליסט המורכב משירים מעודדים, עושים לכם טוב על הלב. אפשרו לעצמכם לרקוד ולשיר עם המוסיקה. (בסוף כתבה זו ניתן למצוא דוגמאות לכמה שירים מחזקים ומרגיעים).

מיינדפולנס, נשימות ודמיון מודרך

תרגול יומי של מיינדפולנס הוכח כיעיל מאוד להתמודדות עם פחדים וחרדות, ויסות רגשות. מומלץ להתחיל תרגול בסיסי ולא להילחץ אם זה לא פועל מיידית. מיינדפולנס דורש תרגול.

ואפשר גם פשוט לנשום. למקד את תשומת הלב שלכם בנשימות.

קחו נשימה עמוקה ונשמו מהאף, הוציאו נשיפה מהפה. קחו עוד שלוש נשימות עמוקות ואז המשיכו לנשום כרגיל. אל תיבהלו ממחשבות שמגיעות. המחשבות הן לא אתם. הן רק מחשבות, וטבען לבוא וללכת. נסו לא לשפוט אותם ולא להאמין לכל מחשבה שמגיעה. אמרו להן תודה ובאיטיות החזירו את תשומת לבכם בהדרגה לנשימות.

(בסיום הכתבה ניתן למצוא דוגמאות שונות לתרגילי מיינדפולנס ודמיון מודרך המתאימים למצבי חרדה ולחץ).

התמקדות - (פוקוסינג)

התמקדות היא שיטת טיפול המאפשרת התבוננות במה שקורה בגוף בעת לחץ מועקה או פחד.

תרגול קצר בהתמקדות

https://www.youtube.com/watch?v=GzxuSn0p7Xc

סריקה קצרה לשינוי התדר במח

התבוננו סביבכם, היכן אתם נמצאים כעת? אילו חפצים אתם רואים? אילו חפצים אתם רואים בצבע לבן? מנו אותם. אילו חפצים אתם רואים בצבע אדום וירוק? מנו אותם. מנו את כל השירים שאתם מכירים החל מהאות א` ועד האות ת`. מנו את כל האנשים או בעלי החיים שאתם אוהבים באות א` כעת מנו בעלי חיים ואנשים שאתם אוהבים באות ע`, המשיכו עד האות ת`.

(תרגילים אלו שאולי בקריאה ראשונה נראים מוזרים וטיפשיים, יכולים להקל על הפחדים ולאפשר את הסחת דעתו של המוח ממחשבות טורדניות ופחד).

משפטים מחזקים

מצאו משפטים וציטוטים שיהפכו למוטו שלכם. כתבו אותם בגדול על דף, תלו את משפטי ה"אני מאמין" שלכם על המקרר או לוח חזון.

כתיבה אינטואיטיבית

כתבו אסוציאטיבית כל העולה במוח בכם באותו רגע, כתבו בלי לסנן, בלי למחוק, בלי לקרוא או לערוך. כתיבה אינטואיטיבית עשויה להקל על עומס מחשבתי ופחדים.

הצעה לתרגילי כתיבה נוספים:

דברו עם הפחד.

תנו שם לפחד . ציירו אותו, כיצד הוא נראה? איך הוא מדבר? האם הוא גבר או אישה? צרו עמו ו דו שיח. שאלו אותו למה הגיע ומה הוא מבקש מכם, האם יש לו מסר שהיה רוצה להעביר. מצאו דמות או קול קוטביים לפחד בתוככם . זו יכולה להיות דמות אם או אב מיטיבים ארכיטיפיים, קול של חבר אוהב ומכיל, או אפילו הבורא והבריאה. כל דמות חיובית, אוהבת חומלת ומפרגנת. ציירו אותה, כיצד היא הולכת, מדברת. אילו מילות הרגעה היא אומרת לכם, כיצד נשמע קולה? צרו עמה דו שיח.

שינוי הנרטיב - כתיבת סיפור מרפא

כתבו את סיפור המסע שלכם. כתבו סיפור שיש בו קושי או אתגר כלשהו ומסע שעל הגיבור לעבור.

הכניסו עד מיטיב למסע הגיבור שלכם. עד מיטיב זה הינו עד אוהב ומיטיב המתבונן במסע שלכם בעיניים טובות ובאהבה. עד זה יכול להיות מרפא רוחני, הבורא והבריאה, או איש רוח כלשהו המתבונן מהצד במסע הגיבור שלכם באהבה והתפעלות. ניתן ורצוי לכתוב גם מנקודת מבטו של העד המיטיב שלכם את הסיפור המרפא.

מוזמנים לשלוח לנו את הסיפורים לדוא"ל shirony@gmail.com- נשמח לפרסם מהם גם בבלוג שלנו בשמכם או בשם בדוי לבחירתכם.

כתבה זו אינה מהווה תחליף לייעוץ וטיפול מקצועי

קווי סיוע בעת מצוקה

ער"ן עזרה ראשונה נפשית : 1202

סה"ר - סיוע והקשבה ברשת

https://sahar.org.il/chat-assistance/

נט"ל - סיוע לנפגעי טראומה לאומית - 1-800-363-363 ,

מוקדי הסיוע של קופות החולים בעקבות המצב הבטחוני:

• כללית: 03-7472010

• מכבי: *3555

• לאומית: *507

• מאוחדת: *3833

שלום בניך - סיוע לילדים, גברים ונשים מהמגזר הדתי והחרדי, *9595

מקשיבים - סיוע להורים ובני נוער

https://www.makshivim.org.il/about

שירים מעצימים

https://www.youtube.com/watch?v=DifgJhL-fLU

https://www.youtube.com/watch?v=HQdTrO9XnS8

https://www.youtube.com/watch?v=bLpmj059JFA

https://www.youtube.com/watch?v=Ieg5AvyikfA&list=RDIeg5AvyikfA&start_radio=1

https://www.youtube.com/watch?v=wYCpWblDKok

שירים מדיטטיבים מרגיעים

https://www.youtube.com/watch?v=jIo1MJT8hb0

https://www.youtube.com/watch?v=alSBEKl8R6w

https://www.youtube.com/watch?v=KYC99Ev2sz4

https://www.youtube.com/watch?v=L9r57fvDMII

דמיון מודרך ומיינדפולנס

https://www.youtube.com/watch?v=IUo_ycO-Mdw

https://www.youtube.com/watch?v=p6kbd4Dg6E0

https://www.youtube.com/watch?v=GyGyf-CbS6w

https://www.youtube.com/watch?v=TENB02x_cig

https://www.youtube.com/watch?v=V0FNDfOzJ_Q

ביבליוגרפיה

https://reallifecounseling.us/overcome-fear-and-anxiety/

https://www.tonyrobbins.com/stories/unleash-the-power/overcoming-fear-in-5-steps/

https://www.forbes.com/sites/joshsteimle/2016/01/04/14-ways-to-conquer-fear/?sh=7e3beaa31c48

http://www.kidumpro.co.il/html5/arcLookup.taf?_function=details&_ID=30355&did=1143&G=1143&SM=

http://www.kidumpro.co.il/html5/?_id=10284&did=1143&g=10284&title=%EE%E0%EE%F8%E9%ED%20%E5%EB%FA%E1%E5%FA

הכותבת/עורכת שיר שוורץ, עובדת בחברת פרויקטים שיקומיים, מנחת סדנאות כתיבה טיפולית וכלים וקלפים השלכתיים

https://shir-schwartz.com/