אז מה אפשר לעשות כדי להקל מעט על החרדה?
כמה רעיונות:
תרגול נשימות. נשמו מהאף וספרו חמש שניות, עצרו את הנשימה למשך חמש שניות וכעת שחררו אותה בהדרגה שש שניות.
קוביות קרח יכולות מאוד לעזור. אפשר להכניס לפה, אפשר לקחת מגבת ולגלגל על הקוביה ולהרגיע את הגוף והפנים.
נסו ככל האפשר להיצמד לשגרה מוכרת. ניקוי פנים, רחצה, עבודה. השגרה מקלה על תחושות אי הוודאות והחרדה.
כעת נסה לתת למח לעבור להתרכז בדברים אחרים. מנו חמישה דברים צהובים שאתם רואים בחדר. כעת מנו חמישה דברים אדומים, ירוקים וסגולים שאתם רואים בחדר.
שימו לב לכל מה שאתם רואים סביבכם מנו אותם,
שימו לב לכל מה שאתם שומעים סביבכם.
שימו לב לכל מה שאתם יכולים לחוש
מנו שני דברים שאתם יכולים להריח.
שמונה צעדים להרגעה עצמית
לוודא שאנחנו במקום מוגן
לא נשפוט את עצמנו. נזכור שכל תגובה היא נורמלית למצב לא נורמלי
הבחינו מי לידכם. מי נמצא איתכם?
לנסות לחייך למי שלידך גם אם החיוך מעט מאולץ. לשלוח סלפי מחייך לחבר
לחבק את מי שלידכם. חיבוק במצבים אלו יכול לטעת המון נחמה. חיבוק שנמשך מעל שלושים שניות מעלה את האנדורפינים ומרגיע חרדה.
לכווץ חזק את היד וכפות הרגליים ולשחרר. ושוב לכווץ ולשחרר
למצוא מישהו אחר בחרדה או מצוקה ולנסות לעזור לו. זה פתרון קסם שמשחרר אתכם רגע מעצמכם מהאירוע אל האחר למצוקת האחר.
מודל מעשה
הנחיות התערבות מעשית והפחתת חרדה
מ - מחויבות. אני פה. אני איתך. אני לא הולך. אתה לא לבד.
ע - עידוד לפעילות יצירתית. כתיבה, ציור, ביטוי הרגש
ש - שאלות ללא רגש. רק מידע. איפה אתה מתגורר, כמה ילדים יש לך
ה - הבניית האירוע ברצף נרטיבי: היה פיגוע, כעת יפנו את הפצועים ואנו נתפנה מפה.
מוסיקה
הקשבה למוסיקה יכולה לחולל פלאים. לא שירים. גם לא שירים עצובים. מוזיקה מדיטטיבית תאו מוסיקת תדרים יכולה להרגיע מאוד את רעשי הרקע בראש. גם רעש לבן, כמו זה של מכונת כביסה, רעש מונוטוני יכול להרגיע מאוד.
בעלי חיים
לכלב יש נטייה לרצות להגן על בעליו. שכלב נובח הוא בעצם מזעיק אותנו. כשהוא שקט גם אנחנו שקטים. על היתרונות העצומים של בעל חיים אימוץ כלב משפחתי בכתבה הבאה.
כתיבה אוטומטית
כתיבה אוטומטית גם היא יכולה לעזור. מצאו משפט מספר או שיר שמדבר אליכם והמשיכו אותו בכתיבה אוטומטית. נסו לא להרים את העט מהנייר, אל תכתבו במחשב. אל תתפתו לערוך, לעשות פסיקים או לכתוב יצירה גדולה. מה שחשוב כרגע זה רק להוציא אל הדף את המחשבות והרגשות שעוברים בראש.
שיטת EFT
שיטת EFT יכולה גם היא מאוד להקל על חרדה. מתמקד בעבודה עם אנשים ודיאדות במערכות יחסים במצוקה והתייחסות לדפוסים לא מתפקדים של ויסות רגשות , אבל הוא גם מתאר טכניקות שינוי המשמשות במפגשי EFIT.
המשתתפים לומדים להשתמש ברצף המאקרו התערבות, ה-EFT Tango, על פני שלושת אופני הטיפול. תמיד טוב ונכון יותר לתרגל את השיטה עם מאמן מוסמך לשיטה, אבל את השיטה באין מטפל כזה בנמצא, ניתן לתרגל גם לבד. בשיטה זו אנו מתופפים על חלקי גוף וראש ואומרים מילים מרגיעות חזרתיות.
הדגמת שיטת EFT
הדגמה נוספת
תנועה לשיכוך חרדה
מצאו תנועה שעושה לכם טוב, אפשר לנענע את כל הגוף, את הראש, אפשר לזרוק זרועות לאחור, כל תנועה שיכולה להקל עליכם מעט, מבורכת.
הדגמה
ערוצי גש"ר מאח"ד
לכולנו ערוץ מסויים הנוטע בנו כוחות. חלקנו יעזרו בתנועה, הליכה, ריצה, גוף, חלקנו בחברה, אחרים ירגישו הקלה דרך כתיבה ודמיון וציור. גש"ר מאחד היא שיטה שפותחה לאוכלוסיות בסכנה, ובהחלט ניתן להעזר בה במצבים של חרדה הישרדותית.
על מודל גש"ר מאח"ד כתבנו כאן
אנו מקווים שאתם שרויים בטוב. מוזמנים לכתוב לנו לבלוג כל מה שעובר עליכם בשעות אלו. אנו מאחלים לכולנו ימים של שקט, שלווה ורוגע נפשי
קווי חירום
נט"ל - נפגעי טראומה על רקע לאומי - 1800-363-363
ער"ן - עזרה ראשונה נפשית - 1201
סה"ר - סיוע והקשבה ברשת
מכבי - 07-68173631 או מוקד *3555 ללא הפסקה
כללית - 03-7472010
לאומית - *507 או 24 שעות: 072-2000272
מאוחדת - *3833
ביבליותרפיה
נט"ל
גשר מאח"ד -מולי להד ועפרה איילון
https://mhanational.org/coping-war-related-stress-information-military-families-
and-communitie
Coping with War or Terrorism | YSU
How to handle the trauma of war from afar
9 Ways to Cope with War Anxiety — Talkspace
הכותבת שיר שוורץ, מנחה סדנאות כתיבה טיפולית, עובדת בחברת "קידום פרויקטים שיקומיים "עוסקת בניהול, הקמה ותפעול של פרויקטים בתחומי השיקום, הרפואה, ההדרכה, החינוך והאבחון התעסוקתי.
פוסט לעמוד האוהדים
מה שלומכם בימים אלו? איך אתם מרגישים? מה אתם חווים? חשים? אילו מחשבות עוברות בראש. שתפו אותנו. אנחנו פה כדי להקשיב לכם.
במידה ואתם חווים חרדות, קשיים, פחדים,הכנו עבורכם כתבה עם כמה הצעות להתמודדות עם חרדה.
כתבה זו אינה מחליפה ייעוץ רפואי. במקרים של חרדות קשות, יש לפנות לייעוץ רפואי/נפשי או למיון
מאחלים לכם ימים של שקט, שלווה ורוגע. <3
