שיטות לעזרה עצמית לאנשים השומעים קולות/מחשבות שווא:להגיד לעצמנו, לדעת, להבין שאנחנו לא קורבנות סבילים של הקולות וביכולתנו לנקוט עמדה, כמה דברים שכדאי לשנן ולהאמין בהם.
1. להבין שלקולות אין שליטה מוחלטת עלינו
2. אנו לא חלשים,יש ביכולתנו להשפיע על הקולות
3. אנו לא צריכים להישאר לבד כשזה קורה ויש לנו אפשרות לבקש תמיכה ועזרה. אנחנו יכולים לקבל תמיכה מאנשים סביבנו כדי להתמודד עם הקולות.
למעשה אנחנו יכולים להשתמש בקול שלנו עצמנו כדי להמעיט ולהפחית את שמיעת הקולות. אחת האפשרויות היא לפנות ולדבר אל אדם אחר כשהקולות מתחילים, להתחיל להמהם או לשיר לעצמנו, למלמל בשקט, לנשום עמוקות.
עוד טיפ שיכול להועיל במעט זה לאמץ מנטרה קבועה, משפט קבוע שאנחנו אומרים שוב ושוב, אפשר לומר אותו גם כשהקולות מתחילים ורצוי לומר אותו גם כשהם עוד לא הופיעו. משפטי השאה כמו: אני חזק, אני טוב, אני בסדר, אני בטוח ומוגן, יכולים להקל בעת שמיעת קולות, אבל כדאי לומר אותם יומיומית. אוטוסוגסטיה חיובית יכולה לעזור ולהקל מאוד בעת התקף.
חיזוקים חיוביים יכולים מאוד לעזור, לחשוב על דברים חיוביים בעצמנו. אם קשה לנו לעשות זאת, אפשר לבקש מחברים לומר לנו דברים מ חזקים חיוביים ולהקליט אותם. להקשיב לקלטות שוב ושוב. כדאי לשמוע את ההקלטות שוב ושוב, לא רק כשהקולות תוקפים, אבל במיוחד כשאנחנו נמצאים בהתקף. מי שקשה לו עם שמיעה חזקה מדי, כדאי לו להקליט את החיזוק החיובי בקולו שלו
טיפים נוספים:1. הסחת הדעת: כל דבר שיכול להסיח את הדעת מהקולות למשהו אחר, כמו למשל פעילויות בתוך או מחוץ לבית, עזרה לאדם אחר שזקוק לנו, לשנות את הסביבה המקורית. אם אנחנו בחדר, לצאת ממנו החוצה למקום אחר.
2. שימוש באטמי אזניים: לא לכולם זה עוזר, אבל קיימים אנשים שגילו ששימוש באטם אוזן באוזן אחת בלבד בעיקר באוזן שמאל , יכול להפחית את עצמת הקולות. חשוב לציין שכדי שהטכניקה הזו תעבוד, תן לעצמך זמן מינימלי של לפחות שבוע כדי להתנסות, להרגיש, לבחון האם זה מתאי לך והאם הופחתה עומת תכיפות הקולות בשיטה זו. גם האזנה למוסיקה עם אזניות יכולה לעזור, אבל חשוב שזו תהיה מוסיקה שאתם אוהבים מאוד, לא עוצמת המוסיקה היא החשובה כאן אלא החיבור שלכם ואהבתכם לסוג המוסיקה שאתם שומעים. עצה נוספת: יש אנשים שעוזר להם לקנות אזניות אוטמות רעשים כמו אלו של פועלים ובנאים. ניתן לקנות אזניות כאלו בכל חנות לממכר חמרי בניין. לעיתים קרובות, אנשים השומעים קולות מוצפים כל כך, בעיקר כשהם נמצאים מחוץ לבית, בהמולה של מוסיקה או אנשים רבים. קשה מאוד להתמודד גם עם הצפה של קולות מבחוץ וגם הקולות מבפנים, אזניות אוטמות כאלו יכולות לעזור במצבים בהם אתם מוצאים עצמכם מתמודדים עם רעש והמולה וקולות חזקים מדי המקשים עליכם להתמודד עם ההצפה שלכם ושל העולם מבחוץ.
3. זה בסדר גמור למצוא פינה שקטה לעצמכם ללא אנשים אחרים אם קולות או רעשים של אחרים מקשים עלייך, אבל מומלץ לא להישאר זמן רב מדי לבד. יש להתאמן בפסק זמן קצר וחזרה לחברת אנשים.
4. מדיטציה יכולה לעזור במקרים מסויימים. את תרגול ההרפייה כדאי לעשות לא כשהקולות מופיעים אלא דווקא בזמן שהם אינם, כך שתלמדו לרכוש את הטכניקה ולהתאמן עליה ולדעת כיצד להרפות את עצמכם כשהקולות מופיעים.
5. פנקס רישומים: מומלץ לנהל פנקס רישומים ולרשום מתי הופיעו הקולות? באיזה שעות? מה הם אמרו והאם היה טריגר כלשהו להופעתם? יש אנשים המגלים כי הקולות תמיד מופיעים בשעה מסויימת, או בזמן מסויים, למשל כשהם מחוץ לבית, עם אנשים, יש כאלו המגלים שהקולות מופיעים דווקא בזמן מנוחה, ולעיתים ניתן לגלות שלקולות היה איזשהו טריגר כלשהו שגרם להופעתם. בדרך זו, ניתן לדעת מתי הם מופיעים וכיצד לשלוט בדרך בה הם מגיחים, בלי להיות מופתעים מכך.
6. לדברי פטרישיה דיגן, יש אנשים שעוזר להם פשוט לומר לקולות: "הסתלקו מכאן: הקשבנו לכם, אנחנו לא מאמינים לכם, אתם יכולים ללכת עכשיו".
7. ויכוחים עם הקולות האם זה נכון? פטרישיה דיגן ממליצה לנסות לעשות זאת. כשהקולות אומרים לכם משהו – אפשר לייצר איתם דיאלוג. באותה מידה שבה אנו לא מאמינים לכל מה שמישהו אחר אומר לנו, טוענת דיגן, כך אנחנו לא צריכים להאמין לכל מה שהקולות מבקשים או אומרים או פוקדים עלינו לעשות. יש אנשים לדברי דיגן שאכן מוצאים שדיאלוג וויכוח עם הקולות אכן עוזר להם. חלק מהאנשים מצאו שיטה יעילה בלומר לקולות שהם מבזבזים את הזמן שלהם. הם בהחלט מוכנים להקשיב להם אבל רק במועדים קבועים שהם עצמם יקבעו. טכניקה אחרת לדברי דיגן, היא לענות ולהתעמת עם הקולות. אם לדוגמא הם טוענים שכל אחד יכול לקרוא את המחשבות שלכם, שאלו את החברים והמשפחה שלכם אם זה נכון, ברגע שבני המשפחה שלכם מסבירים לכם שאין להם אפשרות לעשות זאת, אימרו זאת לקולות. אתם יכולים לשוחח עם עצמכם. זוהי עוד טכניקה שהוכחה כיעילה מאוד. במקום לומר:"הקולות שלי אומרים שאני לא שווה כלום וחסר ערך" אימרו:"היום אני אמרתי לעצמי שאני קצת חסר ערך".
הימנעו מחומרים כימיים מסוכנים. כבר כתבנו כאן בעבר על הסכנות שבמריחאונה וחומרים מהסוג הזה שיכולים לפתוח דלת לאפיזודות מסוכנות של חוויות לא נעימות כמו שמיעת קולות. מומלץ , להמנע מאלכוהול, עישון מרחיאונה וכמובן תרופות ללא מרשם רופא.
דיברנו קודם על רעש. אנשים החווים אפיזודות של שמיעת קולות, מתקשים מאוד להכיל רעש חזק והמולה מסביבם. הטכניקה היא לדברי דיגן, היא דווקא ללכת הפוך על הפוך, לנסות להתעלם מרעש מכוון. למשל להדליק את הטלביזיה בקול חזק, ואז לנסות להתעלם מהרעש, לנסות לשוחח עם חברים למשל על נושאים משותפים שאתם אוהבים, טכניקה זו לדברי ד"ר דיגן, יכולה לעזור לכם להתמודד ללמוד להתעלם גם מרעש הקולות כשהם מופיעים.
כמה מילים וטיפים גם לבני המשפחות של הסובלים ממחשבות שווא וקולותתחושת חוסר האונים שלכם יכולה להיות גדולה. כואב ומייסר לראות בן משפחה סובל כל כך הדברים שאתם יכולים לעשות כדי לעזור.
1. לא לשפוט אותו. להבין שזה חלק ממנו, חלק ממי שהוא, שהוא מיוחד כמות שהוא.
2. להיות איתו. אם הוא מבקש לדבר לדבר איתו, אם הוא רק מבקש להיות בשקט, להיות שם, נוכחים לידו. לאחוז בידו. אפשר לשאול: מה אני יכול לעשות כדי להקל עלייך. אבל אם נענים בשלילה, להבין שכל מה שהוא צריך זה לא להיות לבדו כרגע. החוויה שהוא חווה מאוד מפחידה ולעיתים דיבור נוסף יכול להקשות.
3. להכיר לו אנשים נוספים החווים דברים דומים. לעיתים תחושתו של אדם שחווה קולות היא של בדידות גדולה. התחושה היא ש:"רק לי זה קורה". הכרות עם אדם אחר שחווה דברים דומים, וכבר למד להתמודד איתם, יכולה מאוד להקל, לגרום לו להבין שהוא לא לבד בעולם עם החוויה המפחידה הזו ויש עוד אנשים שחווים אותה ואף מצליחים להתמודד ולתפקד איתה.
4. קבוצת תמיכה. הכרות עם אנשים נוספים החווים חוויות כמו שלו, יכולה מאוד להקל עליו. היכולת לדבר סוף סוף ולספר לאחרים מה עובר עליו ולדעת שיש מי שמבין מקלה על תחושת הבדידות הגדולה.
5. ספרו לו על אנשים מיוחדים שעברו דברים דומים. אנשים רבים, חוו שמיעת קולות, בינהם הסופרת וירג`יניה וולף, המתמטיקאי הגאון ג`ון נאש ("נפלאות התבונה"), המלחין שומן, המשורר ויליאם בלייק ואפילו הפסיכיאטר קרל יונג .
6. תפיסת הסביבה המודרנית לגבי אנשים ששומעים קולות, היא מאוד סטיגמטית לצערנו, יחד עם זאת, קיימות תרבויות בהן אנשים ששומעים קולות נחשבים לבעלי יכולות חיוביות ויחודיות ומוערכים מאוד. נער אחד ששמע קולות סיפר להוריו שכשחלק זאת עם חבריו תגובתם הייתה: "וואו, איזה מדהים, איך עושים את זה? גם אנחנו רוצים), הוא כמובן אמר להם בעצב שזה ממש לא מגניב, ואפילו מפחיד, אבל בעיניהם היה בו משהו מיוחד, ובמקום לשפוט אותו, דווקא זה הפך אותו למיוחד יותר בעיניהם.
גיל ההתבגרות ושמיעת קולותקשה מאוד לאבחן נער או נערה הטוענים שיש להם מחשבות שווא, כאשר רגע אחד הם מדברים על "קולות" וברגע השני הם מסבירים שמדובר ב"כמו מחשבה בראש שלי שעושה לי בו". התפיסה במקרה כזה היא טיפול תרופתי של תרופות אנטי חרדתיות ואנטי פסיכוטיות כמו גם טיפול פסיכולוגי ממושך להבין במה מדובר באמת. אפיזודות של מחשבות שווא לרוב מתרחשות בגילאי העשרים, לכן כשנער צעיר מדווח על כך, אנשי המקצוע יחפשו גם גורמים נוספים כמו פוסט טראומה, בלבול בין קול למחשבה לא נעימה או חלום, בלבול בין קול למחשבה טורדניות וכו`...
טיפ נוסף כדי להבין אם הנער/ה חווים אכן את הקול כקול חיצוני או כמחשבה היא לבקש מהנער/ה להצביע מאיפה הם שומעים את זה. לבדוק האם הם מצביעים על המצח או על האוזן. כמו כן יש לבדוק האם מדובר בדיכאון מג`ורי שלעיתים מאופיין גם באפיזודות של מחשבות שווא, חרדה קשה בעיקבות פוסט טראומה או דברים אחרים.
לסיכום: אין ספק שהתמודדות עם מחשבות שווא ושמיעת קולות, היא אחת החוויות הקשות והמייסרות ביותר שאדם יכול לעבור. מה שחשוב ביותר, הוא לתת לו להבין ולדעת שהוא לא לבד. שהוא מוגן, לעולם לא לשפוט אותו, חשוב לתת לו לדעת שתמיד ובכל רגע נתון תמצא לו תמיכה נוכחות של חבר טוב/הורה/בן משפחה לידו בכל עת שיזקק לכך, שהוא עטוף באהבה ומוגן.
מקורות:
"התמודדות עם קולות" – שיטות לעזרה עצמית לאנשים השומעים קולות מטרידים, פיתוח: ד"ר פטרישיה דיגן, המרכז הלאומי להעצמה מסצ`וסטס ארה"ב
טיפים נוספים ורעיונות: זיו דיין
לכתבות בנושא:
הכותבת/עורכת שיר שוורץ מנחת סדנאות כתיבה יצירתית טיפולית. עובדת בקידום פרויקטים שיקומיים המתמחה במתן שירותי שיקום למתמודדים עם מחלות נפש סכיזופרניה, מאניה דיפרסיה, דיכאון, OCD, הפרעה דיסוציאטיבית, הפרעה דו קוטבית. https://writermuza.com
