"כששדון המחשבות שוב מקפצץ בראש" – התמודדות עם מחשבות מורבידיות

האמת היא שלכולנו, גם במידה ואיננו סובלים מהפרעת חשיבה כפייתית או דיכאון לרוב, מקנן שדון כזה בראש, "שדון המחשבות השליליות", אנחנו מכירים אותו היטב, לעיתים קרובות אנחנו גם מאמינים לו ואף פועלים לפי מה שהוא מספר לנו שאנחנו צריכים לעשות.

הוא יכול לומר לנו שאין לנו תקווה, הוא יכול להזכיר לנו את כל כישלונות העבר, הוא יכול לספר לנו שמצבנו בהווה גרוע ממה שאנחנו חושבים והוא יכול לייעץ לנו לזנוח את האופטימיות ולהפסיק לנסות.

אז מיהו השדון הזה ולמה הוא שם?
חשוב להבין שלמרות שהכינוי "שדון" זורק את הדמיון שלנו לתודעה של יצור מכונף ומרושע, "שדון המחשבות המורבידיות" אינו רוצה ברעתנו. אלא בדיוק להפך: לרוב אכן נדמה לנו שאכן מטרתו לחבל בחיינו ולייצר סבל. אבל האמת היא שהוא מעוניין בעיקר להגן עלינו. נשמע מוזר? אבל כן, לרוב גם למחשבות השליליות יש מטרה בלתי מודעת והיא להגן על הנפש שלנו מפגיעה כואבת או קריסה.

לדוגמא: במידה וחווינו פגיעה קשה בעברנו, תת המודע שלנו יתגייס לעזור לנו ויחרוט זאת בתוכו. למשל אם חווינו מערכת יחסים זוגית קשה, תת המודע שלנו (השדון) ינסה להזהיר אותנו בכל פעם שנכנס למערכת יחסים חדשה שאנחנו מצויים בסכנה. המחשבה המורבידית יכולה להיות: אני לא שווה מספיק, אז אני אבטל את הדייט הזה, או: במילא זה יגמר רע, אז עדיף לא לנסות. זה נראה כאילו מטרתו של השדון במחשבות אלו היא לחבל בחיינו ולגרום לנו להרגיש רע, אבל למעשה אם נחשוב על כך שוב, מטרתו בעיקר להגן עלינו להזהיר אותנו מפגיעה נוספת שעלולה לגרום למערכת הנפשית לקריסה. זה לא ממש משנה לו אם בגלל זה אנחנו מחמיצים את החיים או אהבה חדשה. מטרתו העיקרית היא להגן על הנפש והוא יעשה זאת בכל דרך ואמצעי. אפשר להמשיל זאת לאדם שעבר תאונת דרכים, בפעמים הראשונות שיכנס לרכב, ייתכן ויהיה מצוי בחרדה גדולה, תת המודע שלו מנסה להזהיר אותו מסכנה. ייתכן שאף יוותר לתקופה כלשהי על נהיגה ויזהר מאוד מכל מכונית גם אם היא עוצרת באדום והוא עובר במעבר חצייה.

הימנעות מעשייה גם היא נמנעת לעיתים מנסיון של אותו "שדון מחשבות" להגן על הנפש. כשאדם מנסה פרויקט חדש לאחר שנכשל בפרויקט אחר, סביר להניח שיעלו מחשבות על כישלון אפשרי. במידה והאדם מבין כי ההתנסות עצמה היא סוג של הצלחה והתוצאה אינה בידיו ואינה מעידה על כישלון, הוא יכול להמשיך ולנסות, אך אם בטחונו העצמי מאוד מעורער ופגוע, ואם האישיות כולה מצויה בחרדה מפגיעה בזהות העצמית ומייחסת הצלחה או כישלון לעניין הזהות העצמית, הוא עשוי להמנע מלנסות שוב, ואף לוותר על היוזמה החדשה.

מומלץ לא להלחם במחשבה השלילית כשהיא מופיעה או לנסות להדחיק אותה. ברגע שאנחנו מתכחשים למחשבה או נלחמים בה בכוח, היא עשויה להתחזק, רצוי ונכון דווקא לתת לה לעלות.

רצוי לא להפוך את שדון המחשבה השלילית לאויב – אלא לנסות ולהבין על מה הוא מנסה להגן אצלכם, ממה הוא מנסה לשמור אתכם? להכיר לו תודה על כך שהוא מנסה לשמור עליכם למשל מפגיעה במערכות יחסים, מפגיעה של דימוי עצמי כשמנסים משהו חדש, מצפייה ואכזבה, אבל להסביר ולב שאתם מספיק חזקים כדי להתמודד ולהמשיך לנסות.

כאשר ראשנו מוצף כל כך במחשבות קשות ולא נעימות קל להכנע לייאוש והדבר עשוי אף לייצר אצלנו מצב רוח דיכאוני, לכן מעבר לעזרה עצמית מאוד כדאי גם ללכת לטיפול כדי להעזר באיש מקצוע מיומן שיוכל לעזור להתמודד עם המחשבות או רעשי הרקע בראש כפי שאנשים רבים נוהגים לכנות אותם.

טיפים להתמודדות עם מחשבות שליליות.
1. שירים מעצימים. הכינו לכם רשימה של שירים מעצימים, שירים שעושים לכם טוב, שמחזקים אתכם. מצאו את השיר שמחזק אתכם יותר מכל ונוטע תקווה, שמעו אותו בכל פעם שאתם שוב מוצאים עצמכם שוקעים במחשבה שלילית כואבת.

2. מדיטציה ומיינדפולנס : אחת הדרכים שהוכחו כיעילות ביותר להתמודדות עם מחשבות שליליות. במיינדפולנס ניתן ללמוד כיצד לצאת מעט החוצה כשמגיעות המחשבות לראש, להסתכל עליהן מעט מבחוץ מבלי לשפוט אותן כטובות או רעות, להתבונן בהן כמו שמתבוננים בגלים בים שבאים והולכים, להתמקד בנשימה ובהווה, במה קורה לי כעת בגוף ובנשימה. שיטה יעילה נוספת היא התמקדות, או פוקוסינג, המתמקדת בתחושות העולות בגוף בעת שמקננת מחשבה כואבת וכיצד אנו יכולים למצוא את המקום של החום, האהבה וההכלה ולתת אותו לעצמנו כשאנחנו שוב מתמקדים בהלקאה עצמית ומייסרים עצמנו. את שתי השיטות הללו, יש ללמוד, קיימים קורסים רבים המלמדים כיצד לטפל בעצמנו במדיטציית מיינדפולנס. התמקדות היא שיטה שבה אנו יכולים להעזר באיש מקצוע שלמד התמקדות ויחד איתו לתרגל את השיטה עד שנוכל לעשות זאת לבד.

3. כתיבת מחשבות מעצימות: כדאי לערוך טור שבו נכתוב את המחשבה השלילית שהופיעה ובטור אחר את המחשבה החיובית. אפשר ורצוי לענות ל"שדון" במחשבה חדשה להיזכר באירוע כלשהו שבו הרגשת טוב, הרגשת חשוב הרגשת תורם, לכתוב אותו, להעצים אותו. זה יכול להיות אירוע שבו התנדבת במקום כלשהו והרגשת שאתה עושה טוב למישהו, שיחת טלפון בו עודדת חבר, אדם ברחוב שגרמת לו לחייך, משהו טוב שקרה לך במקום העבודה או בפרוייקט שהתחלת. לערוך רשימה ולכתוב את כל הדברים החיובייים שעשינו/הרגשנו בעבר.

4. שיחות עם חברים יכולות לעזור. חברים תמיד יזכירו לכם את הדברים הטובים שהם רואים בכם, את ההצלחות שלכם. אתם גם יכולים לבקש להקליט אותם ולשמוע את ההקלטה בכל פעם שעולה מחשבה לא נעימה.

5. דמיון: דמיינו וכתבו לכם הצלחה שהייתה לכם בעבר, היא לא חייבת להיות זכיה באוסקר – היא יכולה להיות התגברות על מכשול כלשהו קטן ככל שיהיה, עזרה לאדם אחר, מקום שבו הרגשתם שמעריכים אתכם ואתם מאושרים, רגע בחייכם בו הרגשתם מוגנים או נאהבים. הדמיון יכול לעזור לכם גם לספר לעצמכם סיפור טוב על דברים שהייתם רוצים שיקרו לכם. אתם יכולים להמציא את העתיד ולכתוב אותו בהווה כך שיראה כאילו הוא ממש כעת קורה.

6. טיפול: מטפל טוב שיש לכם כימיה איתו, יכול לעזור לכם להתמודד עם המחשבות הלא טובות וללמוד יחד איתכם כיצד תוכלו לשנות המחשבות השליליות והמקובעות, ולייצר לעצמכם סיפור/אמונה חדשה חזקה יותר אותה תוכלו לטפח על מנת להתמודד עם המחשבות השליליות.

7. ספורט. ספורט ידוע כפעילות המייצרת אנדורפינים שמשפיעים מאוד על האופטימיות, שמחת החיים והמחשבות החיוביות.

חשוב לציין שכאשר מדובר במחשבות המייצרות דיכאון וסבל/ חרדה קשה/ אי תפקוד/מחשבות טורדניות וקמופלוסיביות/מחשבות אובדניות, יש לפנות קודם כל ובדחיפות לאיבחון פסיכיאטרי.