נכנסתי לפייסבוק והבנתי שמה שהרגשתי היה רעידת אדמה. באותו רגע חטפתי התקף חרדה יותר קשה מכל ההתקפים שחוויתי בחיי עד כה. חשבתי שאני עומדת להתעלף. או אפילו למות. הרגליים שלי רעדו ולא יכולתי לעמוד או ללכת. הלב שלי עומד לצאת מהחזה, הרגשתי שאני רוצה להקיא והכי נורא זה שלא יכולתי לנשום
מה קרה אחר כך?
הצלחתי איכשהו להגיע לכדורי הרגעה ולקחת כדור. שהכדור התחיל להשפיע הצלחתי להתקשר לחברה והיא באה מהר. שהגיעה לפה וראתה אותי במצב הזה, ביקשה לקחת אותי למיון. סירבתי. אז פשוט יצאנו שתינו מהבית לטייל קצת ולהרגע וזה עזר. אין לי מושג מה אעשה אם זה יחזור. אני מתגוררת לבד, והתקפי חרדה אינם דבר זר לי, אבל ההתקף הזה היה החזק מכולם. מטריד אותי והייתי חסרת אונים:.
סיפורה של י`, אינו יוצא דופן. גם אנשים שאינם מתמודדים עם חרדה רוב חייהם, חוו אולי לראשונה, התקפי חרדה קשים בעת רעידת האדמה והסערה שפקדו את איזורינו ואת טורקיה.
אולם אנשים שיש להם נטייה חרדתית גם במהלך השגרה מתמודדים איתה בחיי היום יום, חוו אותה ביתר שאת.
אז מה עושים במקרים כאלו בהם הפחד לגיטימי וקשור לאירועים אותם אנו חווים בימים שאינם כתיקונם? בעת מצב חירום מלחמתי או אסונת טבע?
כחברה מתוקנת, עלינו לתת את הדעת על אלו בתוכנו המתמודדים עם חרדות וקשיים נפשיים גם בזמנים תקינים ולא בעת מצוקה קולקטיבית. מתמודדים החווים חרדות בימי חול, הם אלו מועדים לפורענות הנפש ותחושות קשות של חרדה, כאוס ובדידות קצה בלתי נסבלים בימים בהם פוקדים אותנו אסונות טבע קשים.
ריכזתי כמה הצעת עבור מטפלים, סל שיקום, משרד הבריאות. איני יודעת מה מהן אפשרית ליישום, אבל ברור שיש למצוא פתרון הומני מיידי שלא ישאיר מתמודדי נפש להתמודד לבד במצבים מסוג זה:
הקמת צוותי חירום זמינים במצבים של כאוס ואסונות טבע. צוותים אלו יהיו ממונים בעיקר על רווחתם ושלומם של מתמודדי נפש בזמנים אלו יוכשרו כיצד להגיע לבתי המתמודדים ולהרגיע את החרדות.
סל שיקום - סל שיקום שיורחב לפעילות בזמני חירום גם בשבתות, לילות וחגים. איני יודעת האם הדבר אפשרי, אבל מעלה רעיון.
מגן דוד אדום: אם לא ניתן להכשיר צוותי חירום ייעודיים במצבים אלו או הרחבת סל השיקום - אפשרות נוספת היא הכשרת מתנדבים מטעם מגן דוד אדום, לנתינת עזרה ראשונה נפשית מיידית למי מאיתנו המתמודדים עם חרדה בעקבות אסונות טבע.
הכשרת קבוצות מטפלים: הכשרת מטפלים מתנדבים א בתשלום, להגעה לבית מתמודדים במצבי קיצון קולקטיבים.
בתים מאזנים ייעודיים: הקמת בתים מאזנים או קהילות תומכת, שמטרתן לאפשר למתמודדים להגיע במצבי חירום ללא בירוקרטיה מיותרת לזמן מוגבל עד שפסקה הסכנה, על מנת להיות מוקפים באנשים נוספים ולא לחוות לבד מצבים בהם האדמה רועדת ואין אדם אחר בנמצא שמעט ירגיע בנוכחותו או אפילו ירגיע וידריך מנסיונו האישי
הצעה למטפלים, עובדים סוציאליים לאנשי שיקום
פיקוח נפש דוחה שבת, לילות, חגים וזמני טיפול קבועים.
אנא צרו קשר עם המטופלים שלכם בזמנים אלו לוודא לשלומם. במיוחד בזמן רעידת אדמה וסופות וחרדות קיומיות.
עו"סים, מדריכי שיקום/ חונכים - במידת האפשר, אנא בקרו בבתי מתמודדים בהם אתם מטפלים בזמני אסון ובעיקר אחריו. מקדו את הביקורים בעיקר מול מתמודדים המתגוררים בגפם נאלצים להתמודד לבד אל מול חרדות קיומיות.
מהי חרדה קיומית
בימים אלו בהם פקדו את אזורנו אסונות טבע, רבים מאיתנו, גם אל שאינם מתמודדים עם חרדה וקשיים נפשיים אחרים, חוו חרדה קיומית קשה.
חרדה קיומית יכולה להתבטא בתחושות קשות מאוד, פחד מהמוות, פחד מאסון וסבל בעקבותיו, תחושות של העדר מוגנות, מחשבות טורדניות, קושי לתפקד.
בניגוד לסוגי חרדה אחרים, חרדה קיומית יכולה להתבטא בפחד גדול מאסון, חוסר אונים ואי ודאות כמו גם מחשבות על משמעות החיים, מחשבות אקזיסטנציאליות ועיסוק מרובה בהן.
תסמינים לחרדה קיומית:
עיסוק אובססיבי במחשבות על מוות
עיסוק מוגזם במחשבות על מהות הקיום
מחשבות על משמעות הקיום
פחד ממוות או פגיעה בבריאות
פחד מסכנה שיכולה להתרחש
רומינציה של סכנות קיומיות, פשר החיים ושאלות על חיים לאחר המוות
עיסוק אובססיבי בחיפוש אחר דרכים להקל על החרדה הקיומית. ביניהם: הגירה, מגורים במקום אחר, חיפוש אינסופי אחר תשובות וגואל.
התקפי חרדה קשים גם כשסכנה כבר חלפה.
ארגז כלים להתמודדות עם חרדה קיומית
שיטות הרגעה לחיים בגפם
לכל אחד מאיתנו הזכות לא להישאר לבד במצבים של אסונות טבע המייצרים חרדה קיומית. במידה שחווינו חוויה של רעידת אדמה בביתנו ואנחנו חיים לבדנו, הדבר הראשון שנעשה זה לצאת החוצה.
נשתדל כמה שיותר לצאת החוצה..
הכנסת שותפ/ה
הידיעה כי בעת צרה, יהיה אדם נוסף להעזר ולהתייעץ איתו תוכל להחיות את נפשו לנטוע בנו תחושת מוגנות.
במידה ואין בנמצא שותף או שותפה, ייתכן ונשקול זמנית לגור בדיור מוגן עם עוד שותפים או בקהילה תומכת כאשר בניין מרכזי עם מדריכים ואנשי טיפול, זמין עבורנו. גם אם אנו שוכרים את הדירה לבד, נוכל בהמשך להביא שותפ/ה, לדעת שבניין מרכזי שבו אנשי טיפול ימצא עבורנו בעת חרדה קיומית, כמה רחובות מאיתנו. עצם הידיעה שאנו לא לבד כעת ונוכל לבקש ממדריכים או אנשי טיפול להגיע אלינו או לדעת שאנו יכולים להגיע אליהם, והם ממוקמים כמה רחובות מאיתנו, יכול מאוד להרגיע. נזכר בכך שמדובר בתקופה זמנית בה אנו מתמודדים עם חרדה קיומית ובכל זמן או שלב נוכל תמיד לחזור לגור בגפנו.
נזכר שאנו מוגנים.
אנו תמיד יכולים להסתייע בסל השיקום או בערן/סהר/פסיכולוגים של הקופות ולהתקשר בעת סערה נפשית/ התקף חרדה.
מומלץ מאוד בעת חרדה קיומית, להעזר במטפל המתמחה בתחום ולא להישאר לבד עם המחשבות הרומנציות שמציקות לנו.
קבוצת תמיכה
זום או פרונטלית - קבוצה כזו יכולה להרגיע ולתת לי תחושה שאנ פחות לבד בסיטואציה זו
נשתדל לשמור על שגרה
שיטות הרגעה מתגוררים עם בני זוג/משפחה
במידה ואם אנו מתגוררים עם בני זוג או משפחה, ייתכן ואחרים יחשבו שמצבנו קל יותר. לא תמיד זה כך. לעיתים קרובות גם במידה ואנו עצמנו חווים חרדה קיומית, קיים בבית אדם אחר, החווה חרדה כזו ואנו נדרשים להרגיע את עצמנו כשאנו מנסים בו זמנית להרגיע אותו ולתמוך בו. לא תמיד זה פשוט וקל
מאידך, במצבים של חוסר ודאות או חרדה קיומית, אפשר ורצוי להיעזר בבן הזוג/בני המשפחה כדי לתמוך ולהיתמך.
תרגיל 1: נענוע בשיטת "עוצמת הרכות"
נבקש מבן הזוג או בן משפחה, לשכב בנוחות על ספה או מיטה. נקפל ברכיו, כך שהירכיים יהיו כלפי מעלה. אחזו בעדינות בברכיו והחלו לנענע אותו באיטיות משמאל לימין. שיטה זו לקוחה מטיפול הקרוי "עוצמת הרכות" המתמקדת בנענועים רכים של הגוף ימינה ושמאלה כמו ברחם.. שיטה זו נהדרת במצבים בהם קיים צורך להרגיע התקף חרדה/דיכאון קשה.
הדגמת השיטה
תרגיל 2: "אני מחזיק אותך"
שיטה זו נהדרת עבור מי שזקוק לתמיכה ועקב חרדה קשה ונזקק לתחושת מוגנות ותמיכה.
אחזו בזרועותיו של בן/בת הזוג/בן משפחה, בקשו ממנו להרפות את הגוף. לתת לכם להחזיק אותו ופשוט לאפשר לו ליפול ולהרפות את הגוף כשאנו תומכים בו. אחר כך כמובן רצוי להתחלף.
תרגיל 3: חיבוק
על האפקט העצום של חיבוק שנמשך יותר מכמה דקות, כבר כתבו רבות. מצבים של מצוקה וחרדה חיבוק שנמשך מספר דקות יכול מאד להרגיע, לנחם, להעלות סרוטונין ולתרום לתחושה של נחמה ואהבה. נחבק את אהובינו במשך מספר דקות.. בזמן זה אין צורך שנדבר. נמקד את תחושותינו הגופנית החום שבחיבוק, בחמלה ונחמה שבו.
תרגיל 4: נשימות
תרגיל זה ניתן לעשות לבד או מול בן משפחה/בן זוג. ניקח נשימה איטית מאוד ובהדרגה נספור עד 5, נחזיק את האוויר בתוך החזה והבטן במשך 6 שניות ואז בהדרגה ובאיטיות נשחרר את האוויר בספירה של עד 6 שניות. נחזור על תרגיל זה שוב ושוב במשך 5,6 פעמים.
תרגיל 5: מבלי לעפעף (קרדיט: שרה גילאון)
נספור עשרים שניות ונשתדל בזמן זה להחזיק את העיניים פקוחות מבלי לעפעף בהן. תרגיל זה ידוע להתמודדות עם חרדות בהן גם חרדה קיומית.
תרגיל 6: תנועות גוף
נמצא תנועת הגוף גורמת לגופנו לתחושת שחרור. כל תנועה שנבחר שיכולה להקל עלינו מבורכת: הרמת והפלת הזרועות מעלה ומטה והוצאת אנחה מהפה, שחרור הזרועות מטה ואחורה, קפיצה במקום, פישוט רגליים ועד.
תרגיל 7: סריקה
סירקו את המקום בו אתם נמצאים כעת. בין אם זה בחוץ או בפנים. התחילו למנות את כל הדברים שאתם רואים סביבכם כעת. מה אתם רואים בצבע הצהוב סביבכם? איזה חפץ אתם רואים בכחול? בסגול? בלבן?
מנו את כל החפצים המסתיימים באות א`, כעת מנו חפצים שמתחילים באות ל`, וכעת באות ג`. המשיכו חיבור אותיות ולמנות את החפצים שסביבכם המתחילים באותה אות
שיטות תרגול נוספות
מיינדפולנס - תרגול דהרמה
לפי הפילוסופיה הבודהיסטית, אחד הדברים העיקריים המייצרים אצלנו חרדה וסבל, הוא המח החי בזמנים אשלייתיים שלא קיימים היינו - עבר ועתיד. למעשה הזמן היחיד שבאמת קיים הוא ההווה. אם בהווה הכל בסדר, סימן שהכל בסדר.. קשה לעשות זאת רק באמצעות כלים קוגניטיביים, כאן בא תרגול מדיטציה לעזרתנו.
נשב ישיבה נוחה. ניקח 5 נשימות עמוקות ונשחרר. כעת ניתן תשומת לב לנשימה שלנו. אנו יכולים לדמות את הנשימה מעלית שעולה ויורדת. אנו יכולים להניח על הבטן ולהרגיש כיצד היא עולה ויורדת ברכות..
בשלב מסויים, יגיעו מחשבות לראשנו. לא נבהל מהן, לא נשפוט אותן ולא נזדהה. נתבונן בהן בסקרנות, וואט ובאיטיות נחזיר את מיקוד תשומת הלב לנשימה. אם מגיעה מחשבה נוספת, נתבונן בה ונבין כי המחשבה אינה אנחנו, היא רק מחשבה ואין ביכולתה להזיק לנו. נשחרר אותה בעדינות, ונדמיין כיצד היא הולכת ומתפוגגת כמו ענן.
הדגמת תרגול מיינדפולנס
שיטות טיפול מלווות במטפל מקצועי
במידה והחרדה גדולה מאוד וקשה להתמודד איתה לבד - מומלץ לנו למצוא מטפל מכיל שיעזור לכם לעבור את התקופה הזו. אף אדם לא צריך להתמודד לבד במצבים של חרדה קיומית המקשה על התפקוד היומיומי ומייצרת סבל. שתי שיטות מומלצות להתמודדות עם חרדה קיומית שלעיתים קרבות מגיעה גם עם שאלות קשות על משמעות החיים כאן הן CBT כמו גם לוגותרפיה המתמקדת בסיוע במציאת משמעות בחיים
היו בטוב וזכרו שכרגע בהווה, הכל בסדר ולרוב מה שמפעיל את החרדות זה הדמיון והפחד מהעתיד, שאינו אלא אשלייה וזמן שלא קיים באמת.
הכותבת: שיר שוורץ - מנחה סדנאות כתיבה טיפולית, עובדת בפרויקטים שיקומיים
ביבליוגרפיה
אמנם כתבנו כבר בעבר על חרדה קיומית, אבל בימים אלו נראה שראוי לשוב ולייצר שיח על כך
http://www.kidumpro.co.il/html5/ARCLookup.taf?_function=details&_ID=42100&did=1143&G=9274&SM=&_UserReference=C34E02FCBB15AEB862AAF755
חרדה קיומית - גאיה
https://www.betterhelp.com/advice/anxiety/what-is-existential-anxiety-how-to-cope-with-it/
https://warwick.ac.uk/services/wss/topics/existential_anxiety/
https://www.nextavenue.org/do-you-have-existential-anxiety/
