בעברית עוברת המודל למונח גש"ר מאח"דגוף – בריאות הגוף, התמודדות עם תחושות גופניות הקשורות לחרדה או למשבר. כאשר אנחנו בלח או במשבר גם גופנו מגיב לכך ומתמודד בדפיקות לב, עומס, כאב ואף קשיים בשינה. התמודדות זו מאפשרת לאדם לעזור לעצמו דרך התמודדות גופנית עם הקושי: למשל ביצוע תרגילים גופניים שונים, טיפול גופני, הרפייה גופנית ועוד.
שכל – שימוש במשאב לוגי על מנת לפתור בעיות
לכולנו קיימת היכולת לחשוב באופן לוגי על הדברים אך לעיתים בעיקר במצבי לחץ גם החשיבה הקוגניטבית הלוגית נפגעת וקשה לחשוב בבהירות ולראות את הפתרון והדברים כמות שהם . ניתן להעריך את הדברים באופן רציונלי, להתמודד באמצעות החשיבה הקוגניטיבית וההכרתית עם הקושי ולמצוא את הפיתרונות למשבר או לתחושות באופן לוגי וקוהרנטי.
רגש – לחץ וחרדה הם כר פורה ליצירת רגשות סותרים מבלבלים המייצרים תחושה של סבל וכאב. תחושות קשות של חרדה. במקרה זה אפשר לעזור לאדם להתמודד באמצעות אירגון הרגשות, הבנתם, הכרה בהם וקריאה בשמותיהם. דרכים אחרות לעזור לאדם להוציא רגש ולארגן אותו: יצירה, כתיבה, תרפיה באמנות. ביטוי הרגשות וקריאתם בשם עוזרת לנו להתבונן בהם. כתיבה אינטואיטבית יכולה לעזור לנו לארגן אותם מחדש ולבטא אותם מול הדף, שיתוף חברים ברגשות, ציור ודיבור עליהם יכול להקל ולעזור לארגנם.
משפחה – מערכת תמיכה משפחתית, עוגן משפחתי יכול לעזור רבות במקרים שבהם לאדם יש משפחה או דמות תומכת בתוך המשפחה.
אמונה - זהו למעשה אחד המשאבים שיש בהם כוח עצום. כאשר האדם מגלה בעצמו עוגנים שונים כמו אמונה בקיומו של אל מגן, אמונה בהגנה של חבר או אדם אחר התומך בו ואף ניתנת לו היכולת להאמין בעצמו, משאב זה יוצר כלי חיוני ועוצמתי מאוד להתמודד עם תחושות כמו אי ודאות וחרדה. שימוש במשאב זה יכול לבוא לידי ביטוי בכתיבה, ניסוח תפילה, טיפוח התקווה והאמונה הקיימת.
חברה – שיתוף בקשיים, בקשת עזרה, בקשת תמיכה, שיתוף באחריות
קשרים בתוך הקהילה וכן קשרים חברתיים ותמיכה הם משאב חיוני עבור כמעט כל אדם, בעיקר אלו הנמצאים בתקופות של לחץ וחרדה או משבר. היכולת לבקש עזרה מאחרים, לקיים קשרים חברתיים ואף עידוד האדם לעזור בעצמו לקהילה ולאחרים, יכול לייצר תחושה של כוחות ואמונה פנימית בכוחותיו, היכולת לעזור לאחרים מסוגלת לייצר תחושה של שליטה בעיקר כאשר אדם מרגיש תחושות שונות של אי ודאות ופסימיות. היכולת להנהיג, לקיים קשרים. ניתן להתחיל במעגל קטן ולהרחיבו למעגל של קבוצה וקהילה גדולים יותר.
דמיון – שימוש בדמיון, באינטואיציה, שימוש ביצירתיות וכן בהומור כדי להתמודד עם המשבר
המודל פותח לראשונה עבור אוכלוסיות הנתונות במצב של סיכון אבל כיום משמש ככלי גם לעבודה עם אוכלוסיות אחרות ומטופלים הנמצאים במשבר או תחת אי ודאות ולחצים כתוצאה מטריגרים בחיים כמו גירושין, אבדן וכו`...כלי זה יכול לעזור מאוד להתמודד בעיקר במצבי לחץ וחרדה ואי ודאות, כשהאדם מרגיש שאין לו מספיק כלים להתמודד עם החרדות. לרובנו מנגנוני התמודדות שעובדים היטב גם במצבים כאלו, אנו יכולים למצוא בתוכנו את התשובות לקשיים ולהתמודד איתם, אבל לעיתים הקשיים שצפים משאירים את האדם חסר אונים ובתחושה של חרדה גדולה ואי ודאות. כאשר דפוס התמודדות מסויים אינו עובד עוד ולא מקדם את האדם, הוא עשוי לחוש במצוקה ואף להרגיש שהוא תקוע בתוך תחושה של סכנה וחרדה
ניתן להשתמש בכל הערוצים גם יחד או רק בערוץ אחד, בהתאם לצרכים האישיים של האדם הנתון במשבר או לחץ. דוגמא לשימוש בדמיון: לכתוב סיפור רחב על התמודדות שבה הצלחתם בעבר להתמודד איתה יפה ובהצלחה רבה, להרחיב את הסיפור, לפרט בכתיבה כיצד התמודדתם? מה למעשה עזר לכם להתמודד? מה סייע בידכם להתמודד? היזכרו וכיתבו את הסיפור, הקריאו אותו לעצמכם ולחברים, זיכרו כל הזמן שאם הצלחתם להתמודד בעבר עם הקושי, יש לכם כלים להתמודד שוב ולצאת מהמשבר בשנית.
השכל: ניתן לחשוב על תכנונים לטווח ארוך, להבין מה המצב כרגע לאשורו, האם זו אכן המציאות שמאיימת או פרשנות אישית, לבדוק את המחשבות ולקרוא תיגר על מחשבות שאינן מקדמות או אף מעכבות. לחפש פיתרונות למצב הקיים.
משאב גופני: דמיון מודרך יכול מ אוד לעזור. למשל חיפוש אחר המקום המוגן בתוככם. מקום זה יכול להיות מול אדם מסויים שאתם בוטחים בו, מקום בטבע או בבית בו אתם מרגישים מוגנים או כ מקום אחר שמרגיש לכם טוב ומוגן בו. להעלות את המקום המוגן בדמיונכם בכל רגע בו אתם שוב חשים במצוקה/חרדה. שיטות נוספות לעבודה גופנית: ספורט, התמקדות (פוקוסינג), טבע תרפיה ועוד.
משאב רגש חשוב לתת ביטוי לכל הרגשות שמרגישים מול המצב המלחיץ: כעס, בכי, צחוק, ואף למצוא את הרגשות העושים טוב כמו אהבה, תמיכה, חמלה. היכולת לבטוח ברגשות שלכם ולתת להם חופש לצאת החוצה בידיעה שהם אינם מסוכנים לכם, להביע אותם בדרכים שונים כמו בעבודה יצירתית או בטיפול.
משאבי ועוגני אמונה ניתן לחפש פילוסופיה הנותנת משמעות לחיים. משאב זה מצויין עבור אנשים החווים ריקנות, שיעמום, ניהליזם ופסימיות קיומית. עוגן זה מאפשר למצוא את האמונה המקננת באדם ולחבר אותה אליו: אמונה בכוח עליון, באדם אחר, במשמעות קיומית או שליחות, בערכים שונים. שימוש במשאב זה יכול להעשות על ידי חיבור לדת כלשהי או אמונה מסויימת שאינה דתית, מציאת האמונות המקננות באדם והעצמתן, חיזוק האמונות של האדם בעצמו ובאחרים.
משאב קשרים חברתיים, ניתן לעזור לאדם למצוא עצמו שייך לקבוצה או קהילה מסויימת. לעודד אותו לקבל תמיכה מאחרים ואולי יותר מכל לעודד אותו לקבל על עצמו תפקיד חברתי כלשהו שיכול לעזור לאחרים בין אם מדובר בתפקיד קהילתי ויצירתי כלשהו. עבודה קבוצתית יכולה לעזור גם ברמת של חיזוק קשרים של תמיכה והכלה, הסתכלות על זוויות ראיה שונות של חברים ואנשים אחרים, הקמת רשת תמיכה אישית שתהווה עוגן נוסף עבור האדם הנמצא במצוקה.
רעיונות לפעילויות בכלי עבודה של ערוצי גש"ר מאחד:
פעילות המתחברת לסיפור המורחב של התמודדות עם מצב לחץ בעבר:
להתחבר למשהו שעזר בעבר להתמודד עם מצב לחץ בהצלחה. איך התמודדתי? מה עזר לי להצליח בהתמודדות?
איזה משאבי התמודדות על פי גשר מאח"ד היו לי בעבר כשהתמודדתי עם מצב זה (אמונה, יצירתיות, דמיון, שימוש מושכל בלוגיקה, שימוש ברגשות או בגוף? תמיכה של חבר או מטפל?). ניתן לכתוב את המשאבים איתם התמודדתם בעבר, לפרט אותם, לספר כיצד התמודדתם, להיזכר בהם. מה היה המצב המלחיץ וכיצד יצאתם ממנו? כיתבו את ההתמודדות כסיפור, פרטו אותו היטב. כתבו אותו בתחילה בריחוק, כאילו אתם אדם אחר הצופה בהתמודדות שלכם, כעת כיתבו אותו שוב כעצמכם. עשו ופרטו רשימה של כל המשאבים שעזרו לכם אז להתמודד. בידקו מה מהם יכול לעזור לכם גם כיום בהתמודדות עם החרדה והלחץ?
ציירו עיגול גדול במרכז הדף, ואת עצמכם בתוך העיגול,. כעת ציירו או כתבו את העוגנים שעזרו לכם בעבר להילחץ מהמשבר או כאלו שלדעתכם יכולים לעזור לכם גם כיום: אמונה, קשרים חברתיים ותמיכה חברתית, כישרון או דמיון שמאפשרים לכם לדמיין את עצמכם יוצאים מהמקום הכואב, (רגשות של חמלה ואהבה לאדם או לסיטואציה כלשהי, תחושת שליחות ומשמעות, לימודים, עבודה, משפחה. ביחרו מכל המשאבים הללו את אלו שמחזקים אתכם במיוחד) ציירו אותם מחוץ לעיגול, במשמעות של מוגנות עליכם הנמצאים במרכז האור שבעיגול.
לסיום חשבו מהו מכל הערוצים והמשאבים בגשר מאח"ד הערוץ הדומיננט. ביותר שלכם אותו תרצו לחזק.
אמונות:בידקו את האמונות שלכם הגורמות לכם לתחושות של לחץ וחרדה. איזו מהאמונות שלכם הן באמת שלכם ואיזו למעשה "הודבקו" או "הועתקו" על ידי אחרים או הועצמו על ידיכם.
לדוגמא: לכולם לא איכפת. האם תוכלו לקרוא תיגר על אמונה זו? מי זה "כולם"? האם יש בחייכם לפחות אדם אחד שאתם מרגישים שכן איכפת לו? אם כן, האם אמונה זו נכונה?
דוגמא נוספת: "שום דבר לא מצליח לי אף פעם" בידקו את האמונה הזו שוב, ובידקו את העבר שלכם. האם הייתה לפחות פעם אחת בעבר שמשהו הצליח לכם (מתכון כלשהו שבישלתם, עבודה, פרוייקט, אדם אחר שהתקרבתם אליו וכו`...) אם כן, האם אמונה זו נכונה?
מיצאו את האמונה שבאמת מתאימה לכם למשל: מהי המשמעות שמצאתם לחייכם או אמונה באל או בדת כלשהי, אמונה ביכולת או כישרון שלכם וכו`..
שימוש בדמיון וביצירתיות:ביחרו תמונות שונות, בידקו מה אתם מרגישים ביחס לקלף, מדוע בחרתם בו, מה היית רוצים להוסיף , מה הייתם רוצים או מבקשים לשנות, הפכו את הקלף לתמונה מורחבת מה קרה לפני האירוע שמצוייר בתמונה ומה יכול לקרות אחר כך?
אם הייתם יכולים לשנות או לקחת קלף אחר למה הייתם משנים ולמה? האם יכולתם להוסיף תמונה נוספת ליד קלף זה או לצייר תמונה נוספת? אם כן, ציירו אותה.
כיתבו מכתב לעצמכם מחבר דמיוני או חבר שאתם מכירים, איך הוא רואה את המצב? איך הוא רואה לדעתכם את מצבכם כרגע דרך העיניים שלו? מה הוא היה אומר או ממליץ כם.
כעת כיתבו מכתב לחבר דמיוני שנמצא כביכול בסיטואציה דומה לשלכם, מה אתם יכולים לומר לו, כיצד תעודדו אותו לצאת מהחרדה או המשבר?
רגשות
בהתמודדות עם רגשות ניתן לנהל שיח עם הרגש החזק והדומיננטי ביותר בחייכם כיום. לצייר אותו, לדובב אותו. איך הוא נראה, באיזה צבע הוא צבוע ובאיזה מקום בגוף הוא נמצא? אם הוא יכול היה לדבר מה הוא היה אומר לי? על מה הוא שומר אצלי? איזה רווח משני למעשה קיים אצלי כשאני ממשיך לשמר אותו בתוכי? צרו דיאלוג עם הרגש שלכם והודו לו על הרצון שלו להגן עליכם.
תוכלו גם לקיים דיאלוג בין הרגש הדומיננטי כיום לרגש אחר שאינו דומיננטי, כיצד משפיע המפגש בינהם עליכם כיום? צרו לרגש שלכם שם וזהות, צרו אותו או ציירו אותו כדמות.
שאלות נוספות שניתן לשאול בעת מצב של אי ודאות:מה אתם יודעים בוודאות
מה אתם מניחים שאתם יודעים?
מה אתם לא יודעים?
חישבו על האירוע שוב, מה בעצם קרה? האם יש לכם שליטה על הדברים? איזה יכולות וכישורים מתוך גשר מאחד יש לכם שתוכלו לקחת עמכם כדי להתמודד עם האירוע?
גוף: ציירו או גיזרו תמונה המבטאת את החרדה שלכם. היכן זה מרגיש לכם בגוף? נישמו עמוק ושאפו וספרו את הנשימות מ 1 – 10. שימו יד על הבטן והרגישו כיצד היא עולה ויורדת. נסו להתמקד בנשימות ובקצב שלהם. הביטו שוב בציור שגזרתם או ציירתם, נישמו שוב ושאלו עצמכם היכן ואיפה אתם מרגישים את הרגש או הציור בגופכם?
שכל: גיזרו תמונה, כתבו או ציירו את החרדה שלכם. התמונה צריכה לבטא את הרגש עצמו. כשאתם מביטים בתמונה על מה אתם חושבים? מה לדעתכם הייתם יכולים לשנות בתמונה כדי לצאת מהמצב התקוע? מה יכול לתת לכם כוחות לצאת ממנו? חישבו על מילה שמבטאת מקום שבו הייתם בעבר או רגש ומקום או רגש שבו אתם נמצאים עכשיו.
רגש: הביטו שוב על התמונה וכתבו את כל הרגשות שעולים בכם בעיקבותיה. כעת מצאו בעיתון תמונה אחרת או ציירו תמונה שעשויה להקל על הרגש שאתם חשים? מצאו תמונה נוספת או ציירו תמונה שעשויה להגן או לתמוך בכם ולטעת בכם כוחות. כיצד אתם מרגישים כעת? צירו או כתבו את הרגש שלכם.
אמונות: הביטו שוב בתמונה המבטאת את החרדה שלכם. גיזרו מהעיתון או מירחון מלים היכולות להעביר לכם מסר לעצמכם לגבי התמונה. מהו המסר שיכול לעזור לכם?
חברה: הביטו שוב בתמונת החרדה. חישבו על אדם כלשהו שיכול לתמוך או לעזור לכם בתקופה זו. מי הוא האדם. מה הוא יכול לומר לכם שירגיע אתכם? כתבו זאת. אילו תכונות יש באותו אדם שיכולות לתת לכם כוחות ולסייעת לכם, האם גם בכם מקננות חלק מהתכונות הללו?
ציירו את אותו אדם או גיזרו תמונה מהעיתון המבטאת את תכונותיו הדומות לאלו שלכם.
דמיון: הביטו על תמונת החרדה שגזרתם /ציירתם. דמיינו שהתמונה מתחילה לנוע והדמות או הציור מתחיל לזוז. מה הציור או הדמות בציור עושים או אומרים כרגע? נסו לצייר או לגזור מירחון תמונה נוספת לחבר לתמונת החרדה שציירתם. מה יוצרות שתי התמונות יחדיו? האם הן יוצרות משהו חדש?
ציירו או גיזרו שוב 3 תמונות חדשות שיחדיו מספרות סיפור דמיוני על הכוחות שלכם.
לסיכום כיתבו ואתרו את הכוחות והדפוסים שעוזרים או עזרו לכם בעבר להתמודד עם מצבים של לחץ, חרדה ואי ודאות.
מסע הגיבור/ה רות נצר כותבת בספרה על "מסע הגיבור" כתרפיה להתמודדות עם מצוקה נפשית. מסע הגיבור/ה היא טכניקה שיכולה לסייע רבות להתמודדות עם מצבים של חוסר ודאות וחרדה. מסע הגיבור הינו מוטיב אוניברסלי שחוזר בסרטים וסיפורים רבים. הגיבור היוצא ממקום מוכר ומאיזור הנוחות, נקרא לדרך הרצופה מכשולים ואי ודאות במהלך המסע הוא נתקל באנטגוניסט (לעיתים דמות חיצונית ולעיתים גם יריבה מקנן בנפשו שלו: רגש כלשהו, חרדה, אי ודאות) במהלך מסעו צובר הגיבור תובנות רבות על עצמו וחוזר כשהוא שלם יותר ובטוח בעצמו. המסע הוא מסע פנימי תרפויטי.
את "מסע הגיבור" אפשר לספר באופנים שונים בהתאם ליכולות ורצון האדם: בכתיבה, בציור, בפיסול, בריקוד, במשחק, בקלפים בפסיכודרמה או דרמה תרפיה. את מסע הגיבור ניתן לעשות בזוגות, לבד ומול המטפל או קבוצה מונחה. חישבו ודמיינו: מיהו הגיבור של המסע, מהו המכשול שעומד בדרכו (יש לציין כי היריב בסיפור אינו אויב, הוא למעשה נקרא כדי לקדם את דמות הגיבור מאיזור הנוחות לעבר מטרתו ושליחותו), מי עוזר לו או מהם הכוחות והאנשים שעוזרים לו בדרכו במסע, סיום המסע: כיצד מתגבר הגיבור על הקשיים ומגיע למטרתו.
מקורות:
גשר מאח"ד מודל (ע"פ עפרה איילון/ פרופ מולי להד)
התמודדות במצבי חירום ארגז כלים – כתיבה ועריכה חנה שדמי
